Så uppnår du en effektiv återhämtning

Det är lika viktigt att planera och genomföra återhämtning mellan aktiviteterna som det är att genomföra dem. Vid träning bryts kroppen ner och det är genom återhämtning som kroppen byggs upp igen. Kroppen blir starkare, effektivare och mer hållfast. Om kroppen däremot inte får tillräcklig återhämtning riskerar man att underprestera, bli sjuk eller skadad och risken för överträning ökar.

Alla former av belastning bör beaktas för att förstå behovet av återhämtning. Det är förutom träningen även all annan typ av aktivitet, arbets- eller skolsituationen och sociala åtaganden.

Vad och hur stor belastningen är och hur effektiv återhämtningen är kan skilja mycket mellan olika individer men även för en och samma individ över tid. Individ A kan till exempel ha en klart lägre stressnivå än individ B inför samma prov medan individ A däremot bli klart mer stressad av en stundande tävling. För en individ kan också belastning och återhämtning förändras över tid genom att ens värderingar och förhållningssätt till olika situationer utvecklas med nya erfarenheter.

Det handlar alltså väldigt mycket om att lära känna dig själv och din kropp, för att få en positiv spiral där du utvecklas och inte en negativ där du bryter ner dig själv.

Återhämtning kan alltså grovt delas upp i två delar, fysiologisk och psykosocial återhämtning, men de två hänger tätt ihop och båda måste vara goda för att en god återhämtning ska uppnås.

God fysiologisk återhämtning

Den fysiologiska återhämtningen handlar om att förbereda kroppen för nästa träning. För att uppnå en god fysiologisk återhämtning är följande viktigt:

  • Nedvarvning och rörlighet/stretchning.
  • Att direkt efter träning och tävling byta om och få i sig vätska och energi, framförallt kolhydrater och protein. Se till att få ett fullvärdigt mål mat så snabbt som möjligt efter aktiviteter Detta är en viktig del för att påbörja en effektiv återhämtning.
  • Hälsosam kosthållning över tid, läs mer under avsnittet Hälsosam kosthållning.
  • Vila och god sömn utefter behov och belastning, minst 8 timmars sömn är att rekommendera.

God psykosocial återhämtning

Den psykologiska återhämtningen handlar kort om att må bra över tid, att känna sig utvilad och pigg, och att man kan hantera stressnivåerna som man upplever. Det handlar om tankarna kring träning och prestation men också helhetsperspektivet med skola, jobb, familj och hur man hanterar detta. Att tänka på för att skapa en god psykosocial återhämtning är detta.

  • Prioritera och planera för psykosocial återhämtning likväl som för den fysiologiska. Det är viktigt för att träningen ska få bästa effekt och för att ge kroppen bra förutsättningar att återhämta sig mellan passen.
  • Reflektera över vad som ger kraft och energi utanför träning och tävling. Vad gör dig avslappnad och tillfreds som person?
  • Se och reflektera över helhetsbilden i din vardag. Om du befinner dig i sammanhang som skapar stress och ger bristande återhämtning kan du behöva göra en förändring för att kunna må bra.
  • Agera tidigt på signaler om att kroppen inte får den vila och återhämtning den behöver.
  • Vid hårdare träning eller elitsatsning använd standardiserade skattningsformulär för att övervaka prestationen över tid.
  • Om du hamnat i en ond cirkel som inte bryts, sök professionell hjälp.

Hur du skapar förutsättningar för att må bra över tid kan du läsa om i kapitlet Må bra.

Hitta balansen mellan total belastning och återhämtning

Att hitta balansen mellan belastning och återhämtning är utmanande och något man ska ha full respekt för och lägga mycket tid och kraft på.

Eftersom varje individ reagerar olika och dessutom inte likadant över tid, så är sökandet efter den fina gränsen något av det svåraste en idrottare som vill och behöver träna hårt kan ge sig in på. Skillnaden mellan framgång och överträning kan vara hårfin.

Nedan visas schematiskt effekterna av att ha en god respektive ond utveckling samt en förenklad bild av hur verkligheten är.

God utveckling

God utveckling.png

Bilden visar hur optimal balans av belastning och återhämtning ger superkompensation, det vill säga en mer vältränad kropp än innan träningen gjordes.

Ond utveckling

ond utveckling.png

Bilden visar vad som händer om återhämtningen är ofullständig, vilket leder till en negativ utveckling, så kallad ond utveckling. Om inte återhämtningen är tillräckligt sker ingen utveckling och det är inte förrän man har återhämtat sig tillräckligt i relation till träning och övrig belastning som en förbättring fås. Om ond utveckling sker över en längre tid leder till överträning och/eller utmattningssyndrom.

Verkligheten - komplext att hitta balans

Verkligheten.jpg

En förenklad bild av verkligheten där man ska hitta balans mellan belastning och återhämtning. Om återhämtningen är bristfällig sker ingen utveckling och pågår och ser det över lång tid drabbas man av överträning och utmattning.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Effektiv återhämtning:

Överträningssyndrom