Att äta hälsosamt

Den enklaste regeln är att äta tillräckligt och allsidigt. Den som äter tre rejäla mål mat om dagen, enligt tallriksmodellen och med varierat innehåll, samt ett par mellanmål, har i normalfallet en god kosthållning.

Portionsstorlekarna behöver vara tillräckligt stora för att ge näring och energi till träning. I jämförelse med en i huvudsak stillasittande person, behöver en tränande ungdom eller vuxen ungefär en och en halv portion. Det är framförallt mängden kolhydrater som behöver ökas.  

Näringsintaget bör spridas ut över dagen. Varje mål bör vara välbalanserat, det vill säga innehålla produkter från flera delar av kostcirkeln samt följa tallriksmodellen.

halsosam kosthallning.jpg

Får man inte i sig tillräckligt med energi och näring fås inte maximalt ut av träningen och då riskerar man även att blir sjuk och skadad. Om man äter bristfälligt under en längre tid riskerar man att få svagare skelett och förtvinande muskler.

Kost för tränande ungdomar

I princip gäller samma principer oavsett ålder, det vill säga att få i sig tillräckligt med energi och näringsämnen. Tränande ungdomar som också växer och går igenom puberteten behöver dock extra mycket energi. Tänk också på att all rörelse räknas, även exempelvis cykling till skolan, lek och promenader. Aktiva ungdomar rör sig ofta klart mer än aktiva vuxna. Med den utgångspunkten har vi följande rekommendationer för tränande ungdomar:

  • Det är extra viktigt att tänka på att äta tre fullvärdiga mål mat per dag, frukost, lunch och middag, samt minst ett mellanmål som gärna ligger 1–2 timmar innan träning.
  • Se till att alltid äta efter träning. Om middagen kommer före träningen, så är det viktigt att få i sig ett ordentligt mål senare på kvällen.

Vegetarisk kost

Att äta tillräckligt mycket och varierat gäller också om man äter vegetarisk eller vegansk kost. Det är viktigt att säkerställa att man får i sig tillräckligt med energi samt att tänka på proteinintaget, vilket kan vara mer utmanande vid vegetarisk eller vegansk kost.

Alkohol

Idrottare bör alltid vara restriktiva i sitt alkoholintag. Alkohol har en negativ inverkan på såväl omdöme, reaktion och balansförmåga, och ger försämrad vätskebalans. Leverns metabolism försämras av alkohol och därmed försämras blodsockerregleringen.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Hälsosam kosthållning:

Att äta i samband med träning och tävling