Att äta i samband med träning och tävling

För att träningen ska vara effektiv måste det finnas näring att ta av. Ät tillräckligt mycket för att absorbera träningen. Efter passet, fyll på så snabbt du kan med vätska, kolhydrater och protein.

Block - Oscar.jpg

De individuella skillnaderna är stora, men för de flesta är ett ordentligt mål mat 3–4 timmar före träning och tävling optimalt. Studier indikerar att det kan vara effektivt att även få i sig energi en halv till en timme före träning och tävling. Om tidpunkten för träningen gör att ett större mål behöver skjutas på så behöver målet mat komma efter träningen för att du ska få i dig den totala mängden energi som behövs.

Tips till kost i samband med tävling och högkvalitativ träning:

  1. Se till att ha tillräckligt med vätska och energi för maximal prestation.
  2. Lär känna hur kroppen fungerar för att kunna anpassa ett matschema.
  3. Om tiden är längre än 1 timme fyll på med vätska och kolhydrater efter behov.
  4. Efter passet, fyll på så snabbt du kan med vätska, kolhydrater och protein.
  5. Ät tillräckligt mycket för att absorbera träningen.

Kostrekommendationer för elitidrottare

Sveriges Olympiska Kommitté har tagit fram Kostrekommendationer för olympiska idrottare som främst riktar sig till idrottsmän och -kvinnor som tävlar på hög nivå: 

Rekommendationerna kan sammanfattas med följande;

  • En allsidig kost, som tillgodoser energibehovet, ger så gott som alltid ett tillfredsställande intag av näringsämnen.
  • Måltidsordning och kostsammansättning ska anpassas för att säkra optimal träningsförmåga, långsiktig träningsrespons och återhämtning.
  • Vardagsmaten kan variera från individ till individ och variera i olika faser av träningsåret (uppbyggnad, tävling, lågsäsong/viloperiod).
  • Kolhydrater är viktiga för muskelbyggnad, återhämtning och hjärnans funktioner. Behovet påverkas av kroppsvikt, ålder, träningsvolym och träningens intensitet.
  • För optimal träningseffekt är det viktigt att starta högintensiv och kvalitativ träning/tävling med fyllda glykogenförråd, det vill säga med tillräcklig mängd kolhydrater.
  • Grönsaker har positiv effekt på återhämtning, immunförsvar och prestation.
  • Idealt skall man inta en (huvud)måltid 3–4 timmar före start av träning och tävling.
  • Rikligt vätskeintag i god tid före träning/tävling genom att dricka 5–10 ml vätska per kilo kroppsvikt 2–4 timmar innan uppvärmning. Sträva efter genomskinlig till svagt gul urin timmen före aktivitet.
  • Under tävling bör vätska och energi tillföras utefter behov där längden och vädret är avgörande faktorer. Vid tävling under en timme behövs oftast varken vatten eller energi fyllas på.
  • Efter avslutad träning eller tävling ska ett mellanmål – alternativt måltid – intas så snart som möjligt där snabba och långsamma kolhydrater samt protein bör ingå.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Hälsosam kosthållning:
Att äta hälsosamt