Fot

Orienteringslöpning medför stora ansträngningar på fotleden och det finns många typer av skador som kan uppstå, mer eller mindre allvarliga. Generellt kan sägas att många långvariga skador kan förhindras om man tränar upp sina fotleder och muskulaturen runt omkring samt att åtgärder sätts in i ett tidigt skede vid en skada. En större studie gjordes 2017 och kom fram till fyra övningar som stärker den muskulatur som är utsatt. Övningarna bör göras regelbundet och helst preventivt.

Fotledsövningar som rekommenderas för att stärka fotlederna och viktig muskulatur ses här: [länk till övningarna som finns i powerpointpresentation, bifogad i bildmappen]

Nedan ses hur du ska hantera och rehabilitera fotledsskador av olika allvarlighetsgrad.

 

Skada: Stukning
Typisk situation: Vanligtvis i samband med sned fotnedsättning. Om du inte hinner parera en fotisättning eller om foten fastnar.
Typiska symptom: Smärta i akuta situationen.
Omedelbar åtgärd: Linda omedelbart för att begränsa skadans omfång. Gärna högläge, minst 30cm ovanför hjärtat. Om svullnaden blir stor eller om smärtan är av en sådan karaktär att du misstänker fraktur eller ligamentskada, låt expertis undersöka foten.
Åtgärd på längre sikt: Efter en stukning är ligamentensfunktion nedsatt under några veckor. Risken för ytterligare stukning är förhöjd. Så fort smärtan tillåter kan man börja med lätt balansträning. Även lätt cirkulationsträning på motionscykel med kan vara bra för att snabba på läkning. Balansträning och fotledsträning är viktigt för att få tillbaka styrka och stabilitet. Vid tillbakagång till löpning gör tejpning eller fotledsskydd att risken för ny stukning minskar.

Skada: Ligamentskada
Typisk situation: Uppkommer ofta vid kraftiga stukningar /vridningar.
Typiska symptom: Smärta i akuta situationen.
Omedelbar åtgärd: Linda omedelbart for att begränsa skadans omfång. Gärna högläge. Få den gärna kollad av expertis om svullnaden blir stor eller om smärtan är av en sådan karaktär att du misstänker fraktur eller ligamentskada.
Åtgärd på längre sikt: Kontrollera skadan med expertis för att förstå var skadan sitter och hur allvarlig den är. Det är viktigt att komma igång med grundläggande träning av fotstyrka och fotledsstabilitet så snart som möjligt.

Skada: Fraktur
Typisk situation: Ovanligt, men kan uppstå vid fall eller vid extra kraftiga stukningar/vridningar.
Typiska symptom: Skärande kraftig smärta, eventuellt även utan belastning
Omedelbar åtgärd: Linda akuta skadan hårt. Uppsök akut sjukvård om du inte kan belasta eller om det gör mycket ont.
Åtgärd på längre sikt: Beroende på skadans omfång, men det tar normalt 6–8 veckor för en fraktur att läka. Med rätt vägledning kan man återuppta alternativträning tidigare, men det kräver uppföljning från terapeut eftersom riskerna för komplikationer är stora.