Stressad, trött, övertränad eller sömnig?

Det är viktigt att lära känna och lyssna på sin kropp. Idrott i prestationssyfte handlar lika mycket om att pressa sig som att var uppmärksam på kroppens signaler och fatta kloka beslut.

Flera av dessa signaler liknar varandra och symtom på att man ligger nära gränsen för sin toleransnivå träningsmässigt kommer ofta smygande. Att skriva ner sin träning, hur man mår och vad som händer i livet kan ett viktigt verktyg för att lära känna sig själv och sina signaler. Denna egna kunskap från vardagen är ofta viktig nyckel till att fatta kloka beslut.

För att agera rätt behövs en förståelse för dessa fyra begrepp.

Ma_bra_Stress4.jpg

Stressad
Stress är en grundläggande mänsklig reaktion. Att uppleva stress är ett bevis på att vår överlevnadsinstinkt fungerar. Det är ett samspel mellan psykologiska och fysiologiska faktorer när vi upplever ett hot. Hotet kan vara något som är farligt på riktigt som en björn i skogen, att vi ställs mot en annan duktig löpare eller att vi känner oss osäkra på vår förmåga då det är säsongens första tävling. Kroppen har en förmåga att reagera på samma sätt. Ett problem i tävlingssammanhang och i vardagen är att våra reaktioner under stress och nervositet inte alltid hjälper oss att prestera bra. (läs mer om detta under optimala strategier under loppet länk)

Med återkommande krav i livet är den stress vi känner inför olika situationer idag ofta mer långlivad, vilket kan göra det svårare att få till perioder av kvalitativ återhämtning utan krav och måsten.

Trött
Inom idrotten pratar man ofta om fysisk trötthet, den känsla man kan känna efter ett hårt träningspass när musklerna är trötta och tömda på energi. Under träning kan ansträngningsgraden mätas med exempelvis laktatmätning eller genom att använda självskattningar som borgskalan för att beskriva den upplevda ansträngningen. Utöver detta kan vi även prata om mental och emotionell trötthet. Mental trötthet är känslan när tröttheten blockerar förmågan att tänka, planera och fatta beslut. Detta är ofta en följd av bristande återhämtning över tid (både fysiskt och mentalt). Detta känslotillstånd hänger samman med emotionell trötthet. Detta är ett starkt och tydligt varningstecken på att du har pressa dig själv för långt. Detta tillstånd kännetecknas av att det inte går att känna starka känslor, motivation eller glädje i vardagen. Nära detta begrepp finns nedstämdhet som kännetecknas av en känsla av hopplöshet och att man känner sig deprimerad och sänkt. Emotionell trötthet och nedstämdhet ingår i symtombilden för idrottsrelaterad utbrändhet.

Övertränad
Överträning beskriver processen när en idrottare har en bristande balans mellan träning och återhämtning. En idrottare drabbas av överträningssyndrom som en konsekvens av denna obalans över tid. Överträningssyndrom är ofta ett förstadium till idrottsrelaterad utbrändhet. Det är ett allvarligt tillstånd som inte går att vända med utökad vila och återhämtning. Det tar ofta lång tid att bli frisk. Har du eller tror du att du är drabbad av ett överträningssyndrom eller idrottsrelaterad utbrändhet rekommenderas att du söker professionell hjälp. I båda tillstånden känner man sig utmattad och även en emotionell trötthet. Detta kan ofta upplevas som en dubbel förlust, på grund av kroppens tillstånd försämras prestationen samtidigt som man inte längre orkar känna glädje, längtan eller motivation kopplat till sitt idrottande. Det är ofta mer än en sak som ligger bakom idrottsrelaterad utbrändhet. Ofta återfinns svaret i en hög träningsbelastning i kombination med psykosocial stress i livet som tillsammans överskrider kroppens förmåga till återhämtning.

Sömnig 
Att vara sömnig står för benägenheten att somna. Att sömnen förändras, att man sover mer eller mindre än normalt är viktiga tecken att vara uppmärksam på kopplat till träning och återhämtning. Sömnen spelar en mycket viktig roll i att bygga upp både fysisk och psykologiska resurser.

Tips för att bygga hållbar idrottssatsning över tid:

  • Prioritera återhämtning som en viktig del i vardagen för att träningen ska få bästa effekt och kroppen bra förutsättningar att återhämta sig mellan passen.
  • Återhämtning är mer än frånvaron av fysisk belastning.
  • Se över din vardag. Om du befinner dig i flera sammanhang som skapar stress och ger bristande förmåga till återhämtning kan du behöva göra en förändring för att kunna må bra.
  • Reflektera över och lär känna hur den egna kroppen fungerar vid olika tillstånd av fysisk eller psykisk trötthet. Skilj på trötthet, stress, överträning och sömnighet även om tillstånden är lika och till viss del överlappar varandra.
  • Agera tidigt på signaler att kroppen inte får den vila och återhämtning den behöver.
  • Reflektera över vad som ger kraft och energi utanför träning och tävling. Vad gör dig avslappnad och tillfreds som person?
  • Vid lättar symtom på icke funktionell överträning hos en idrottare, reducera och ta bort belastning (volym, intensitet, duration) alternativt vila helt från träning. Vid överträningssymtom ta bort all träning förutom lättare aktivering som promenader i två veckor. Ha kvar aktiviteter som är mycket lätt fysiskt belastande och som gör att idrottaren kommer i kontakt med sammanhang som ger energi och glädje.
  • Om det är en ond cirkel som inte bryts sök professionell hjälp.

Här finns några frågor som du kan ställa till dig själv:

Vad gör mig trött? Vad gör mig återhämtad och pigg?
Ta fram ett papper, skriv ner allt som gör dej trött, sliten och får dej bli irriterad och förlora energi. Sortera det sedan i sådant som du kan påverka och sådant som är utanför din kontroll som vi behöver träna oss på att acceptera.

Prioriteringar
Vad är viktigt under den kommande säsongen? Det kanske är så att du behöver satsa på jobbet eller hjälpa din barn eller föräldrar. Gör en lista och prioritera efter A,B eller C mål beroende på viktighetsgrad under det kommande året. Kom ihåg att vad du kan och vill prioritera kan skilja sig från år till år. 

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Helhet, livspussel och balans:
Stress
Helheten
Orienteringssäsongen