Att sätta upp mål

Förutom att drivas av inre motivation vill vi gärna känna oss duktiga och kompetenta som orienterare. Vilken typ av målinriktning vi har och i vilket målsättningsklimat vi befinner oss i påverkar hur vi ser på framgång. Hur vi bestämmer vad som är en bra prestation kan påverka hur vi mår, känner och agerar över tid.

att sätta upp mål.jpg

Genom att reflektera över målinriktning och den miljö vi har runt omkring oss kan vi få viktig information och, om det behövs, bredda målinriktningen med flera olika typer av mål.

Framgång kan mätas:

  • I jämförelse med sig själv (Uppgiftsorientering)
  • I jämförelse med andra (Ego-orientering)

Viktigt att tänka på är att detta även är något som påverkas av det motivationsklimat som finns i klubben. Vilken typ av prestationer som förstärks. Uppgiftsorienterade orienterare bedömer framgång som att göra bättre ifrån sig än man gjorde förut. Det kan vara att nå sina egna mål för säsongen eller känna stolthet i att jobba hårt och göra framsteg utifrån sina egna förutsättningar.

Egoorienterade orienterare mäter framgång genom att spegla sin egen prestation mot andras. Som exempel blir det viktigt att vinna, inte bara på tävling, utan genom att vara bäst, lära sig fortast och överträffa de andra i gruppen. Viktigt att poängtera är att dessa två sätt att mäta sin egen framgång inte behöver vara motsatser utan en orienterare vara en kombination av de båda.

Det motivationsklimat som finns i klubben kopplat till träning och tävling påverkar hur man ser på hur man blir framgångsrik inom orientering.

klimatny.jpg

Ett uppgiftsorienterat klimat sammankopplas ofta med ökad glädje, högre upplevd kompetens och ökar individens känsla av kontroll vilket sänker risken för oro och prestationsångest. Det kan även vara ett skyddsnät som hjälper i perioder när utvecklingen tar lite längre tid och när andra presterar bättre.

När det gäller ett ensidigt egoorienterat klimat kan det kopplas samman med en ökad risk att skapa en rädsla för att misslyckas, mer oro då jämförelser med andra bygger på prestationer som är svåra att kontrollera. Det finns även exempel att risken för att man hittar ursäkter och ger upp när man tvivlar på sin kompetens ökar i dessa sammanhang.

Om du märker att du har en stark egoorientering i dina målsättningar kan det vara en bra övning att även träna på att få in andra typer av mål. Ta gärna med den tanken till nästa avsnitt som handlar om mer praktiskt målsättningsarbete.

Om du är tränare fundera över hur du i din roll som ledare är en viktig del i att skapa motivationsklimatet i klubbmiljön. Titta gärna på tabellen ovan som underlag.

När vi känner inre motivation för något är det ofta kul och spännande. Genom att även använda målsättningsarbete kan vi rikta kraften mot målen. Målsättningsarbetet hjälper till att belysa skillnaden mellan ett ”nuläge” och ett ”önskat läge”. Att uppmärksamma skillnaden mellan dessa båda tillstånd kan också öka motivationen ytterligare.

Att sätta ett mål är bara det första steget. Att sedan aktivt arbeta, genomföra, utvärdera och lära från sitt arbete är minst lika viktigt.

Målsättning på lång sikt

Målsättning handlar om en aktiv uppföljning och reflektion. Ett bra mål kan öka ansträngningen och intensiteten i träningen, det riktar även uppmärksamheten mot det långsiktiga arbete som ofta krävs för att förbereda sig för en prestation på hög nivå. Förutom detta motiverar det till kreativa strategier och tänkande för att hitta olika vägar att komma närmare sitt mål. Målsättning har också en funktion genom att det hjälper till att upprätthålla motivation över tid och kan hjälpa till att besvara frågan om varför man gör något de dagar det känns tyngre.

Olika typer av mål

  • Resultatmål: fokuserar på resultat i jämförelse med andra (till exempel att ta medalj).
  • Prestationsmål: Fokuserar på den egna prestationen (till exempel en bättre kilometer tid eller ökat andel spikade kontroller).
  • Processmål: Fokuserar på de specifika uppgifter (till excempel teknik, utförande, som att ta fokusera på att ta riktning ut från en kontroll). Dessa är ofta kopplade till beteenden som är önskvärda för att prestera bra.

För de flesta har det visat sig bra att kombinera olika typer av mål. Det ger större möjligheter till återkoppling. 

Exempel:
Att ha som mål att springa 10 sekunder snabbare per kilometer samtidigt som man har en målsättning att bli uttagen till förstalaget i 10-mila utgör en kombination av ett resultat- och ett prestationsmål. Det ger två möjligheter att lyckas. Även om du lägger upp din träning och lyckas springa 10 sek snabbare per kilometer kanske du tyvärr inte blir uttagen. En skillnad mellan resultat- och prestationsmål är att prestationsmål ligger mer inom den egna kontrollen.

Resultat- och prestationsmål förutsätter ett långsiktigt målsättningsarbete. I jämförelse handlar processmål mer om målsättningen i stunden. Vad du ska göra och fokusera på här och nu.

Målsättningsprocessen

Att sätta och arbeta med mål på kan ses som en process i fem delar enligt nedan bild och förklaring.

Målsättningsprocess utvecklingsplan 4 dec.png

1. Bestäm ditt mål

Allt börjar med att du sätter ditt mål, vad du vill uppnå. En vägledning för att ditt mål ska vara så effektivt och motivationshöjande som möjligt är att det är så kallat ”SMARTS”.

Delarna i SMARTSstår för:

  • Specifika mål har visat sig vara mer effektiva över generella. Modellen med SMARTS mår hjälper till att specificera vad det är man vill åstadkomma. Om vikten att vara specifik kan du läsa mer om här där arbetet med beteendefokus beskrivs under avsnittet optimala strategier undre loppet (länk).
  • Mätbart står också för något som går att utvärdera. Möjligheten att ha en kontinuerlig återkoppling på hur man ligger till i arbetet mot sitt mål kan vara en viktig källa till motivation där man kan tydliggöra en koppling mellan den investerade ansträngningen och resultatet.
  • Attraktivt beskriver att det är viktigt att målet faktiskt är något som du vill. Kom ihåg att motivation även påverkas av det sammanhang du befinner dej i. Du kan läsa mer om det under avsnittet prestationshöjande miljöer (länk).
  • Realistisktstår för att målet ska ha en förankring i verkligheten. Man har sett att höga och utmanande mål fungerar bäst för att skapa motivation. Dock är det viktigt att det faktiskt finns en möjlighet att man lyckas med sin målsättning. Om den är helt orealistisk och inte accepterad som en möjlig belöning för sin ansträngning kan målet tappa sin motiverande kraft.
  • Tidsbestämt står för att det finns en början när målet sätt och en bestämd tidsperiod där arbetet mot målet utvärderas, man gör en djupare reflektion för att lära av sina erfarenheter och om det behövs justerar målet.
  • Självbestämt har tillkommit till en ursprunglig modell för att befästa vikten av att du själv är aktiv och väljer dina mål utifrån vad du vill och vad som är viktigt för dej. Mer om själv bestämd motivation kan du läsa om här under prestationshöjande miljöer (länk).

2. Förstå varför målet viktigt för dej?

När du satt mål är det bra att ta sig tid att reflektera över sina mål. Att ha ett svar på frågan om varför man gör något kan hjälpa till att tydliggöra drivkrafter och behov. Mer om inre och yttre motivation kan du läsa om här.

3. Identifiera hinder och hitta lösningar

I nästa steg ligger fokus på att vara proaktiv och förutsäga olika situationer som skulle kunna innebära hinder i målsättningen. Och att hitta lösningar. Ett första steg i problemlösning brukar vara att försöka tänka ut så många olika lösningar som möjligt för att sedan reflektera över användbarheten. Om något går att förändra för att skapa möjligheter gör det. Om förutsättningarna för att nå målet inte finns där (just nu) kan det vara idé och gå tillbaka till R:et i SMARTS och gå igenom om det finns en möjlighet att lyckas med hårt arbete utifrån de faktiska förutsättningars som finns.

4. Få feedback och återkoppling på ditt arbete

Att få feedback och återkoppling på det man gör är grundläggande delar inom inlärningspsykologin. Inom forskning kring målsättning har man sett att ha flera olika typer av mål samtidigt verkar vara mer hjälpsamt genom att det ger flera möjligheter till återkoppling än de som bara har en enda typ av mål, exempelvis resultatmål att vinna en viss tävling. Förutom detta kan det vara bra att utvärdera vilka olika former av återkoppling man har i sin satsning, om de är för få, försöka hitta flera. Delmål är ett annat viktigt verktyg för att stärka både motivationen och självförtroendet. Att nå ett delmål ger positiv förstärkning att fortsätta jobba mot det långsiktiga målet samtidigt som den starkaste källan till situationsspecifikt självförtroende är egna tidigare erfarenheter av att lyckas. Ett delmål kan vara att arbeta med sina processer och beteendemål.

5. Utvärdera måluppfyllelse, anpassa och ta med erfarenheter till nästa mål

Den sista delen i målsättningsprocessen är att utvärdera. Att ta vara på erfarenheten från målsättningsarbetet och att sätta nya mål. Genom utvärdering, reflektion och att aktivt vara nyfiken på sig själv för att lära från sin egen vardag kan man få med sig mycket kunskap i sin fortsatta utveckling som orienterare. Ha som vana att ha fasta tidpunkter för att utvärdera dina mål och erfarenheter t.ex. efter olika perioder i träning planeringen eller efter varje tävlingssäsong.

Målsättningar på kort sikt

Målsättningsarbete berör även själva tävlingsmomentet. Om resultatmålet är slutstationen på resan är prestations- och processmålen vägen dit. Idrottare som använder process- och prestationsmål upplever generellt lägre prestationsångest och är mer koncentrerade.

Under tävlingar kan något inträffa som kan beskrivas som målsättningens paradox. Den består i att det kan vara kontraproduktivt att fokusera på själva resultatet under tävlingen. Det förflyttar fokus till framtiden och orienteraren riskerar att tappa kontakten med nuet och vilka beteenden som ska användas för att optimera löpningen och orienteringen. Under själva tävlingen är process- och beteendemål mer hjälpsamma strategier. Du kan läsa mer om beteendemål och hur du kan träna på att ta tillbaka fokus på uppgiften här.

Självklart är framgångsrika idrottare mycket tävlingsinriktade, men de verkar även ha löst gåtan med att det effektivaste sättet att nå sina prestations- och resultatmål under tävling är att fokusera på uppgiften (processmål och beteendemål) istället för vad de ska/vill göra (vinna).

Precis som under tävling är process- och beteendemål en viktig nyckel under träningar för att styra fokus mot de områden i sin orienteringssatsning som behöver utvecklas.

Boktips:
Praktisk idrottspsykologi (Hassmen m.fl.)

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Motivation:
Inre motivation
Självförtroende