Former av koordinationsträning

För att kunna prestera i en idrott behöver du kunna kontrollera din kropp, eller styra din kropp för att kunna utföra de rörelser du behöver utföra. För detta krävs en effektiv motorisk kontroll; att teknik, balans och koordination fungerar korrekt och att det finns ett samspel mellan de olika fysiska förmågorna. De flesta rörelser vi utför sker i flera leder samtidigt, och med hjälp av ett flertal muskler som samarbetar och utvecklar kraft. För att musklerna ska kunna arbeta och utföra rörelser har det centrala nervsystemet en avgörande roll, både för att signalera till varje enskild muskel att aktiveras, men också för att koordinera de olika musklernas aktivitet med varandra för att kunna utföra exakt den rörelse som önskas.

Koordination innebär kontroll över olika rörelser, ett samspel mellan kroppens nervsystem och muskulatur. Förmågan att kunna samordna olika rörelser i förhållande till varandra, till omgivningen och till situationen är viktigt i såväl vardagslivet som inom idrotten. Genom att utföra övningar och rörelser som utmanar koordinationsförmågan kan hjärnans förmåga att styra samarbetet mellan den muskulatur och de nerver som involveras i rörelsen förbättras. En god koordinationsförmåga hos orienterare ger större möjligheter att hålla sig på benen och inte trilla då oväntade hinder dyker upp i terrängen, att hålla en hög löphastighet på olika underlag och kunna utveckla kraft och rörelse i den riktning vi önskar springa.

Snabb löpning i skog som koordinationsträning

Det som vi orienterare behöver behärska är höga hastigheter på varierande underlag och i varierande vegetation. Att träna i olika terrängtyper är därmed ett naturligt första steg att lära oss kontrollera vår kropp och våra rörelser inför det vi huvudsakligen ska göra - springa orientering. Att springa intervaller i obanad terräng, särskilt korta intervaller i mycket hög fart är en väldigt utmanande och idrottsspecifik koordinationsträning.

Löpskolning som koordinationsträning

Att träna löpskolning är en bra metod för löpare att utveckla sin kroppskontroll och kroppsmedvetenhet, med rörelser som (förutom att de utmanar din koordinationsförmåga) även kan förbättra och effektivisera ditt löpsteg och stärka upp och involvera de delar i kroppen som är aktiva under löpning.

Att träna löpskolning och utveckla löpsteget kan förutom att din koordination förbättras även träna löpspecifika muskler, öka din spänst och smidighet och göra att din löpning blir mer avslappnad och effektiv.

Att träna löpskolning behöver inte ta så lång tid, 10-15 minuter i samband med annan löpträning är en bra riktlinje. En regelbundenhet är att rekommendera, så minst en gång i veckan bör ett antal övningar utföras. Dessa kan med fördel infinna i sig i början av träningspasset för att kroppen ska kännas pigg, men efter en viss uppvärmning. När man börjar träna löpskolning kan 3-4 övningar, med lika många upprepningar, vara en god idé, och dessa kan utföras på en sträcka om ca 10-15 meter. Tekniken är det viktiga vid denna typ av träning och därför är en låg volym bättre i början för att få ut så mycket som möjligt av varje övning, och ju mer man lär sig så kan antalet övningar, sträcka och intensitet ökas. Olika typer av underlag kan användas (så länge fästet är bra) och såväl plant som lätt uppförslutande underlag. Ett lätt motlut kan i början även vara en extra hjälp till att få till tekniken i övningarna. Börja gärna varje övning från några joggande steg och avsluta med ett antal mer vanliga löpsteg där du tar med den övning som precis utförts.

Att tänka på vid såväl löpskolningsövningar som vid löpning:

Hållningen

  • Hållningen ska vid alla övningar (och vid vanlig löpning) vara stolt, tänk dig att du har ett snöre fäst mitt på huvudet som lyfter dig uppåt.
  • Ryggen ska vara rak och din blick ska vara rakt fram.
  • Höften ska hållas rak samtidigt som överkroppen är lutad något framåt.
  • Rörelserna ska ske snabbt och kvickt, håll dig upprätt och jobba med främre delen av foten för att efterlikna frånskjutsfasen vid löpning.

Steget

  • Försök att få steget rakt under dig, det vill säga att ditt nedtramp sker i linje med kroppen, för att du ska få så mycket kraft som möjligt med dig i löpningen.
  • Löpsteg med nedslag långt framför kroppen bildar en bromsande rörelse som kan öka din energiförbrukning.
  • Arbeta med snabba, korta steg.

Markkontakttiden

  • För att springa snabbt och löpekonomiskt är det en fördel om kontakttiden mot marken är så kort som möjligt.
  • Vid längre markkontakttider försvinner den elastiska energin som byggts upp i den excentriska fasen (läs mer om stretch-shortening-cykeln), så en kort markkontakttid ger bättre gummibandseffekt och en bättre löpekonomi.

Armarna

  • Armarna ska pendla rytmiskt utmed sidan av kroppen i takt med löpstegen.
  • Många orienterare tenderar att flytta ut armbågarna vid löpning på ojämnt underlag, vilket hjälper till med balansen men skapar en större rotation i överkroppen.
  • Vid löpning på plana underlag ska armarna röra sig framåt och bakåt, och en vinkelrät position bör hållas i armbågsleden.
  • Försöka vara så avslappnad som möjligt och spänn inte axelpartiet.

Källor till koordinationsdelen och för ytterligare fördjupning:

  • Magnusson, L. (2014). Effektiv Löpteknik. Stockholm: SISU Idrottsböcker.
  • Hagelin, E. (2017). Löpning: För motionär och elit. Stockholm: SISU Idrottsböcker.
  • Thomeé, R. (2001). Motorisk kontroll – balans/koordination/teknik. Betydelsen för kraftutveckling. Svensk Idrottsforskning, 3, ss. 76-81.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Koordination:
Testa din koordination
Koordinationsövningar