Koordinationsövningar

Basövningar som passar alla

Tripping

  • Du tränar styrkan, timing och rörelsen i fot och vrist.
  • Dina fotleder ska vara aktiva med en lätt flexad fot vid nedslag. Rör dig sakta framåt med joggande korta steg och låga knän. Tänk på att det hellre ska vara en hög frekvens än att du ska ta dig framåt. I varje löpsteg landar du med en lätt flexad fot, låter hälen toucha marken och skjuter sedan ifrån till nästa fot. Armarna pendlar avslappnat utmed kroppen för att få in en bra rytm.

Skipping/Knälyft på varje

  • Du tränar styrka och rörlighet i höftpartiet och arbetar för ett bra frånskjut i löpsteget.
  • Rörelsen sker långsamt framåt, med snabba knäuppdrag lätt framför kroppen. Tänk på att hålla kroppen upprätt, skjut fram höften och låt inte knäuppdragen göra så att du blir bakåtlutad i överkroppen. Arbeta med avslappnade armrörelser utmed kroppen.

Fotkick/sprättsteg/stelbenstripping

  • Denna övning har som uppgift att aktivera fotlederna för ett bra frånskjut och stärka vadmuskulaturen.
  • Jogga med helt raka ben (sträckt knä- och fotled) och upprätt överkropp, tänk dig att du sparkar lätt uppåt med vristen i varje steg. Tryck ifrån vid frånskjutet och spänn upp vristen.

Diagonalstuds

  • Du tränar smidighet och rörlighet i baksidan av benen, höft och rygg.
  • Du kan utföra rörelsen stillastående, långsamt gående framåt eller med små studs.
  • Sparka med ett utsträckt ben framåt och försök samtidigt nudda foten med motsatta sidans hand. Sparka med vartannat ben. Börja träna på att göra rörelsen stillastående, sedan samtidigt som du går lätt framåt och slutligen under små studs med foten som är mot marken.
  • Tänk på att hålla överkroppen upprätt och ryggen rak. Når du inte foten är det bättre att nudda underbenet istället för att krypa ihop i överkroppen.

Hjulsteg

  • Liknar löpsteg där andra övningar kombineras. Rörelsen kan liknas vid ett väldigt överdrivet löpsteg för att öva in den kompletta löprörelsen
  • Spring med stolt hållning, kort kontakttid och tänk dig att dina ben ska röra sig som ett hjul. Börja med att röra dig med små hjul och öka sedan storleken till stora hjul med höga knälyft och hälkickar. Från sidan sett ska dina fötter gå som i en cirkel.

Stegringslopp – Film?

  • Stegringslopp utgörs av ca 50-100m fartökningar som kan hjälpa till att utveckla såväl snabbhet, löpteknik och löpstyrka.
  • Accelerera succesivt farten under sträckan och bibehåll fokus på god teknik med ett avslappnat och kontrollerat löpsteg: skjut fram höften, sträck på kroppen och håll hela kroppen i en lätt lutning framåt för att få vikten i löpriktningen.
  • ”Överdriv” löpsteget – med detta menas att du överdriver både knäuppdrag, hälkick och frånskjut mer än vad du skulle göra vid lugnare löpning för att öva in en god teknik som ska komma mer naturligt vid den övriga löpträningen.

Övningar för den mer erfarne

Knälyft på var tredje

  • Tränar styrka och rörlighet i höftpartiet och arbetar för ett bra frånskjut i löpsteget.
  • Rörelsen sker långsamt framåt, med snabba knäuppdrag lätt framför kroppen. Tänk på att hålla kroppen upprätt, skjut fram höften och låt inte knäuppdragen göra så att du blir bakåtlutad i överkroppen. Arbeta med avslappnade armrörelser utmed kroppen.
  • Jogga två steg och utföra ett knäuppdrag på var tredje för att då kunna fokusera mer på att utföra explosiva knäuppdrag.

Hälkick (på varje/var tredje)

  • Du tränar snabbhet, spänst och rörlighet i höftpartiet.
  • Hälkickar går att utföra på två olika sätt, antingen med en rörelse som sker lätt bakom kroppen där du drar upp hälen mot sätet, eller vertikala kickar där rörelsen sker mer under kroppen och näst intill blir en kombination av ett knälyft och en hälkick.
  • Hälkickar kan utföras på varje eller vart tredje steg, där kickar på vart tredje steg kan utföras mer explosivt.

Mångsteg

  • Här tränas spänsten i fot, vrist, ben och höft för att få ett kraftigare frånskjut.
  • Tänk dig att du kombinerar löpning med att försöka göra långa hopp i varje steg. I varje steg drar du upp knät i ett knälyft med ett försök att få mycket tid i luften. Vid landning trycker du ifrån ordentligt till nästa ”springhopp”. Det bakre benet hålls rakt bakåt vid hoppet. Arbeta med större pendlingsrörelser även med armarna för att vara synkade med benen.

Höga knän med studs

  • Tränar spänst och frånskjut.
  • Börja med att jämfota studsa lätt på framfoten. Gör sedan ett explosivt knäuppdrag med ett ben samtidigt som det andra benet studsar mot marken och fortsätt göra knäuppdrag på vartannat ben.

Höga knän åt sidan (ut- & inåtrotation

  • Denna rörelse kan du göra både stillastående eller med små studs.
  • Börja med att göra ett vanligt knäuppdrag, för sedan knät i en roterande rörelse utåt sidan och sedan tillbaka samma väg. När du fått in rörelsen stående kan du utföra samma rörelse medan den andra foten studsar mot marken samtidigt som du rör dig lätt framåt. Välj om du vill utföra flera repetitioner i rad på samma ben eller köra vartannat ben.

Travstuds (på varje/var tredje)

  • Tränar frånskjutet och drivet i steget, att foten ska sättas ned och trycka ifrån med bestämdhet och kraft.
  • Rörelsen börjar med ett knäuppdrag. Räta sedan ut benet så att foten rör sig i en halvcirkel från det utsträckta läget tills foten slår i marken och frånskjutet sker. Tryck ned foten ordentligt i marken och ”dra foten bakåt” på underlaget för att skjuta ifrån.
  • Prova rörelsen från stillastående, sedan kan den utföras på varje steg eller vart tredje steg.

Dubbelknä & Knä+kick

  • För att utmana koordinationen och kroppskontrollen lite extra kan man gå bort från den klassiska löpsekvensen där man rör sig höger-vänster-höger-vänster och istället utföra två rörelser i rad på samma ben.
  • Detta kan du börja träna med knäuppdrag och/eller hälkickar. Du utför då två höga knän, två hälkickar eller ett knäuppdrag följt av en hälkick i rad innan du snabbt växlar till det andra benet.
  • Börja i ett lugnt tempo och öka sedan frekvensen succesivt.

Magnusson, L. (2014). Effektiv Löpteknik. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Koordination:
Former av koordinationsträning
Testa din koordination