Rörlighetsövningar
Nedan ses de viktigaste musklerna samt övningar för att utveckla en god rörlighet i dem.
Höftböjaren (Iliopsoas)
En av de kraftigaste musklerna är höftböjarmuskeln som går mellan de nedre delarna i ryggen och lårbenets insida vid ljumsken. En stram iliopsoas förhindrar rörelsen vid hälkicken, det vill säga att höften inte kan sträckas ut ordentligt. Detta kan ge besvär i ryggen av en framtvingad svank och orsakar en mer sittande löpstil.
Övningar för att träna rörligheten i höftböjaren:
Höftböjarstretch på bänk
Framsida lår (Rectus femoris)
En del av den fyrhövdade muskeln på lårets framsida (quadriceps femoris) som både böjer i höften och sträcker i knäleden. Stramhet i rectus femoris försvårar precis som höftböjaren utsträckningen i höften, och även böjning i knäleden, vilket påverkar svank och hälkick negativt.
Övningar för att träna rörligheten i framsida lår:
Baksida lår (Hamstrings)
Muskulaturen på baksida lår som sträcker ut höftleden och böjer i knäleden. En otillräcklig rörlighet gör att löpsteget inte kan tas ut framåt, tvärtemot ovanstående muskelgrupper, det vill säga en samtidig böjning i höften och sträckning i knäleden. Detta kan ge problematik och skapa smärta vid sittbensknölarna, knävecket och i ryggen.
Övningar för att träna rörligheten i baksida lår:
Vadmuskulaturen (Gastrocnemius och Soleus)
Den yttre respektive djupa vadmuskeln. Båda musklerna utför en sträckning i fotleden, och Gastrocnemius hjälper även till att böja knäleden.
Stramhet i dessa två muskler kan ge problem med hälsenan, och i knävecket.
Övningar för att träna rörligheten i vaderna:
Stora sätesmuskulaturen (Gluteus maximus)
Den stora sätesmuskeln som sträcker i höftleden, och (genom något som kallas IT-bandet som fäster nedanför knät) stabiliserar knäleden.
Löparknä är något som de flesta som springer har hört talas om, och det uppkommer om IT-bandet blir för stramt. Det strama IT-bandet ligger då och ”skaver” över en utbuktning på lårbenet i höjd med knät och orsakar smärta.
Övningar för att träna rörlighet i sätesmuskulaturen/utsida lår:
Mellersta sätesmuskulaturen (Gluteus medius)
Den mellersta sätesmuskeln som sitter mer på sidan av höften, som går mellan höftbenskammen och lårbenet. Den hjälper till att stabilisera i höften och aktiveras både vid höftböjning och höftsträckning.
Stramhet i Gluteus medius kan påverka mekaniken i höften vid löpsteget som i sin tur kan leda till ytterligare problem.attias
Övningar för att träna rörlighet i sätesmuskulaturen:
Allsidig rörlighetsträning för stora delar av kroppen
Källor till rörlighetsdelen och ytterligare fördjupningar inom rörlighet:
- Woxnerud, K. & Nunez, J. (2010). Träna Rörlighet. Stockholm: SISU Idrottsböcker.
- Mejdevi, M. (2016). Rörlighet – träning för bättre prestation. Stockholm: SISU Idrottsböcker.
Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under Rörlighet:
Rörlighetsträning för vem?
Rörlighet för orienterare