Rörlighetsövningar

Höftböjaren (Iliopsoas)
En av de kraftigaste höftböjarmusklerna som går mellan de nedre delarna i ryggen och lårbenets insida vid ljumsken. En stram ilipsoas förhindrar rörelsen vid hälkicken, det vill säga att höften inte kan sträckas ut ordentligt. Detta kan ge besvär i ryggen av en framtvingad svank och orsakar en mer sittande löpstil.

Övningar för att träna rörligheten i höftböjaren:

Höftböjarstretch på bänk 

Framsida lår (Rectus femoris)
En del av den fyrhövdade muskeln på lårets framsida (quadriceps femoris) som både böjer i höften och sträcker i knäleden. Stramhet i rectus femoris försvårar precis som höftböjaren utsträckningen i höften, och även böjning i knäleden, vilket påverkar svank och hälkick negativt.

Övningar för att träna rörligheten i framsida lår:

Baksida lår (Hamstrings)
Muskulaturen på baksida lår som sträcker ut höftleden och böjer i knäleden. En otillräcklig rörlighet gör att löpsteget inte kan tas ut framåt, tvärtemot ovanstående muskelgrupper, det vill säga en samtidig böjning i höften och sträckning i knäleden. Detta kan ge problematik och skapa smärta vid sittbensknölarna, knävecket och i ryggen.

Övningar för att träna rörligheten i baksida lår:

Vadmuskulaturen (Gastrocnemius och Soleus)
Den yttre respektive djupa vadmuskeln. Båda musklerna utför en sträckning i fotleden, och Gastrocnemius hjälper även till att böja knäleden.

Stramhet i dessa två muskler kan ge problem med hälsenan, och i knävecket.

Övningar för att träna rörligheten i vaderna:

Stora sätesmuskulaturen (Gluteus maximus)
Den stora sätesmuskeln som sträcker i höftleden, och (genom något som kallas IT-bandet som fäster nedanför knät) stabiliserar knäleden.

Löparknä är något som de flesta som springer har hört talas om, och det uppkommer om IT-bandet blir för stramt. Det strama IT-bandet ligger då och ”skaver” över en utbuktning på lårbenet i höjd med knät och orsakar smärta.

Övningar för att träna rörlighet i sätesmuskulaturen/utsida lår:

Mellersta sätesmuskulaturen (Gluteus medius)
Den mellersta sätesmuskeln som sitter mer på sidan av höften, som går mellan höftbenskammen och lårbenet. Den hjälper till att stabilisera i höften och aktiveras både vid höftböjning och höftsträckning.

Stramhet i Gluteus medius kan påverka mekaniken i höften vid löpsteget som i sin tur kan leda till ytterligare problem.attias

Övningar för att träna rörlighet i sätesmuskulaturen:

Källor till rörlighetsdelen och ytterligare fördjupningar inom rörlighet:

• Woxnerud, K. & Nunez, J. (2010). Träna Rörlighet. Stockholm: SISU Idrottsböcker.
• Mejdevi, M. (2016). Rörlighet – träning för bättre prestation. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Rörlighet:
Rörlighetsträning för vem?
Rörlighet för orienterare