Rörlighetsträning för vem?

Hur rörlig man är i olika muskler och leder är individuellt. Vissa är överrörliga från barnsben, medan andra upplever att rörligheten är väldigt svår att upprätthålla. Att ge direkta råd om vem som bör rörlighetsträna kan därför vara svårt, och som vid all form av träning så gäller det att individanpassa efter vad varje idrottare behöver i nuläget och för framtiden.

Generellt sett är barn och ungdomar relativt rörliga, och specifik rörlighetsträning behövs därmed i de flesta fall inte. Med ökande ålder och genom fysisk aktivitet så kan muskelstelhet uppkomma och över tid leda till inskränkt rörlighet. Då kan rörlighetsträning vara en viktig komponent i träningsplaneringen för att kunna fortsätta utöva idrott och träning fullt ut, med god teknik och med minskad skaderisk.

Att testa om rörligheten är tillräckligt god kan vara svårt att göra, särskilt själv, men genom att vara uppmärksam på känslan i muskulatur och leder, så ökar chanserna att upptäcka eventuell inskränkt rörlighet i god tid och motverka att den blir sämre.

En studie som bland annat innehåller ett rörlighetstest hittar du via länken nedan:
http://www.svenskorientering.se/globalassets/svenska-orienteringsforbundet/trana--tavla/traningsstod/rorlighetstest-for-orienterare-dok.pdf

Hur ska en rörlighetsträna?

För prestationsförmågan är förhållandet mellan styrka och rörlighet viktigt, att den ena parametern inte får ta över den andra, det behöver finnas en balans. Både en balans mellan olika fysiska egenskaper, men också en balans mellan höger och vänster kroppshalva och mellan fram- och baksida. En stark höftböjare behöver balanseras med en stark sätesmuskulatur. Om balansen rubbas och någon del i kroppen halkar efter så ökar risken för skador. Exempelvis kan en stark men orörlig höftböjare orsaka att bäckenet tiltas framåt, svanken i ländryggen ökar, löpstilen blir mer ”sittande” och det blir svårare att ta ut löpsteget ordentligt.

Rörlighet kan tränas med flera olika metoder. Det som tidigare varit vanligast är den klassiska statiska stretchingen, där man intar ett ytterläge där muskulaturen stramar och sedan stannar i positionen 10-20 sekunder. Det finns tänjningar där man också intar ett ytterläge, men istället för att stå statiskt gör man små gungande rörelser.

Det har diskuterats om det är den statiska eller dynamiska rörlighetsträningen som är att föredra, med studier som visat på varierande resultat. Statisk stretching inför ett lopp eller träning tycks kunna orsaka en försämrad prestationsförmåga då vissa komponenter i nervsystemet hämmas, och som därmed försämrar effektiviteten av muskelkontraktioner. Dynamisk stretching, mjuka vaggande rörelser, kan dock vara mer fördelaktigt.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Rörlighet:
Rörlighet för orienterare
Rörlighetsövningar