Att bygga ett styrketräningsprogram

Hur du lägger upp dina styrketräningsprogram beror på vilken effekt du vill få av passet, vilka/hur många muskelgrupper som ska tränas och hur lång tid du har till förfogande.

Ett pass där du vill träna tung styrketräning krävs mer vila mellan seten, medan du kan kombinera ett visst antal övningar till ett cirkelträningspass med fler repetitioner och mindre vila om du inte har lika mycket tid över till styrketräningen. Du behöver även ha din styrketräningsbakgrund i åtanke när du planerar dina styrkepass, då du måste ge din kropp chansen att succesivt anpassa sig efter den typ av belastning som styrketräningen orsakar. Likaså behöver tekniken utvecklas över tid för att kunna träna med tyngre vikter och mer explosivt utförande. I början kan det räcka att utföra endast 1-3 övningar per pass, men efterhand som du utvecklas både tekniskt och styrkemässigt kan du utöka antalet övningar eller set. Genomför dock inte fler övningar, set och repetitioner än att du klarar av att bibehålla en god teknik i samtliga övningar.

styrketräningszoner.jpg

*För att träna explosiv styrketräning med vikter är teknik väldigt viktigt och bör därför inte tränas av nybörjare förrän en korrekt teknik är intränad och invand

** Eventuellt träna teknik med mindre vikter, 50-60 % av 1RM

*** Vilan anpassas även efter vilken typ av övning som utförs, övningar som involverar stora/flera muskelgrupper kräver längre vila än övningar som endast belastar mindre muskler. Tänk även på att du behöver orka hålla en god teknik hela passet igenom, öka vilan om du känner av en trötthet som kan påverka tekniken.

Alla styrketräningspass bör inledas med någon form av uppvärmning. Att utföra uppvärmningsset i den övning som ska tränas är vanligt förekommande, med exempelvis 8-12 repetitioner på ca 50 % av den vikt som sedan ska användas. Du kan även utföra en generell uppvärmning först för att öka temperaturen i kroppen och sedan en specifik uppvärmning där du förbereder dig inför kommande övningar, exempelvis genom rörlighetsövningar och uppvärmningsset i de övningar som ska tränas. Uppvärmning minskar skaderisken och förbättrar den muskulära förmågan att utföra rörelsen genom att förbereda kroppen för de krav som styrkeövningen innebär.

Tabell med styrketräningszoner finns beskriven i:

Coburn, J.W. & Malek, M.H. (2012). NSCA’s Essentials of Personal Training. Champaign; Human Kinetics.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Stark:
Olika former av styrketräning
Styrketräning för orienterare
Exempel på styrkeövningar