Basstyrkeövningar

Basövningar är övningar där stora delar av kroppen behöver arbeta samtidigt, där flera muskelgrupper tillsammans utför rörelsen.

Under exempelvis ett knäböj så arbetar både fram- och baksida lår, sätet, ryggen och bålen för att kunna utföra rörelsen med benen och hålla resten av kroppen upprätt och stabil. Basövningar är fördelaktiga att träna just för att man belastar hela kroppen samtidigt (vilket även sker vid löpning och många vardagsrörelser), och att träningen därmed kan bli väldigt (tids-)effektiv. Samtidigt så blir träningspassen relativt krävande och det är därför viktigt att tänka på återhämtningen.

De flesta av dessa övningar kan utföras med eller utan vikter, i något fall kan man använda improviserade redskap. De kan utföras i gym eller, i de flesta fall, i det fria. Var och en av övningarna visas i gymmiljö via länkar till en extern sida.

Välj utförande utifrån träningsvana och syfte.  

Stående framåtlutad rodd

Går att utföra med skivstång, hantlar, gummiband eller kettlebell. Övningen går att utföra med en eller två händer åt gången, samt med olika grepp. Variera gärna!

Utförande med skivstång:

  • Ta tag i skivstången med handflatorna nedåt.
  • Bibehåll en lätt böj i knäleden och fäll överkroppen framåt.
  • Dra skivstången mot naveln genom att föra ihop skulderbladen och dra med armarna/armbågarna nära kroppen.
  • Sänk kontrollerat stången tillbaka till startposition.
  • Håll en naturlig rak position i ryggen och undvik att dra upp axlarna mot öronen

Chins/pullups
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/189

En övning som utförs från hängande position i chinstång, ringar eller liknande. Övningen kan utföras med över-, under- eller neutralt grepp.

Utförande med chinsstång:

  • Fatta stången med ett under- eller överhandsgrepp, antingen axelbrett eller med valfritt avstånd mellan händerna.
  • Dra dig upp från hängande startposition till hakan passeras stången och sjunk kontrollerat tillbaka till utgångsposition.
  • Det är ryggen som ska arbeta, tänk på att sänka och trycka ihop skulderbladen och inte låta axlarna åka upp till öronen.

Knäböj
Utan vikt: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/557
Med vikt: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/207

Knäböj kan utföras både med och utan vikt, och vikterna kan varieras mellan skivstång (bakom nacken eller framme vid nyckelbenen), kettlebell och hantlar. Knäböj är en bra basövning som aktiverar flera muskelgrupper i kroppen. Övningen är dock tekniskt krävande och både rörlighet, balans, kroppskontroll och fokus behövs.

Utförande med skivstång bakom nacken:

  • Stå med fötterna höftbrett eller något bredare, och med tårna lätt pekande utåt.
  • Skivstången placeras bekvämt i nacken, högt upp på axlarna men nedanför de två ryggkotorna som på de flesta sticker ut mer än övriga.
  • Håll upp bröstkorgen och håll blicken framåt, tryck ned fötterna ordentligt i golvet för god balans med störst vikt bak på hälen.
  • Ta ett djupt andetag och håll en anspänning i bålmuskulaturen.
  • Böj i knä och höft och sänk kontrollerat kroppen mot golvet. Se till att knäna rör sig i linje med fötternas position, knä över tå. Tänk att knäna ska pressas lätt utåt för att förhindra att de tippar inåt.
  • Överkroppen ska hållas upprätt under hela rörelsen och ryggen ska hållas i en naturlig position. Undvik att krumma ryggen eller svanka överdrivet.
  • Stanna vid det djup som din teknik och rörlighet behärskar och pressa dig upp till rak stående position.

Split squat/utfallssteg
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/210

Utfall kan utföras både med och utan vikt, samt med varierande vikter, precis som knäböj. Övningen går även att utföra med det främre benet på en högre pall för att komma djupare i rörelsen, eller med det bakre benen upphöjt för att lägga mer vikt på det främre benet. Det går även att variera genom att göra övningen helt stillastående, flytta det ena benet från jämfota framåt/bakåt och tillbaka eller att utföra flera repetitioner gåendes framåt.

Utförande med skivstång bakom nacken:

  • Placera skivstången bekvämt i nacken som vid knäböj.
  • Börja från en jämfota position och ta ett kontrollerat steg framåt/bakåt med ena foten och sjunk rakt ned tills vinkeln i båda knälederna är ungefär 90°.
  • Håll överkroppen upprätt genom hela rörelsen, och bibehåll ett höftbrett avstånd mellan fötterna även vid ytterposition i rörelsen för att hålla balansen.
  • Pressa dig upp till utgångsposition och utför fler repetitioner antingen på samma ben eller med vartannat ben.

Marklyft
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/576

Precis som tidigare övningar går marklyft att utföra med såväl skivstång, kettlebell eller hantlar

Utförande med skivstång:

  • Starta med fötterna höftbrett och stående nära stången.
  • Böj dig fram och fatta stången med handflatorna nedåt.
  • Sänk sätet mot golvet tills ryggen har en vinkel på ca 45°.
  • Andas in, spänn bålen och håll ryggen rak/i en neutral position med axlarna bakåt/nedåt.
  • Lyft stången från golvet genom att pressa med benen tills benen är raka, och dra stången utmed benen hela vägen.
  • Tänk på att inte resa sätet först så att du faller fram med överkroppen, utan att vinkeln i ryggen gentemot marken bibehålls till stången kommer i knähöjd, sedan rätas höftleden ut. Man kan därmed säga att rörelsen sker i två steg, den första där framsida lår arbetar och knäleden rätas ut och steg två där baksida, säte och rygg arbetar mer och höftleden rätas ut.
  • Sänk kontrollerat ned stången mot marken igen, utmed benen, genom att böja i både knä- och höftled.

Marklyft med raka ben
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/195

Till skillnad mot ”vanliga” marklyft belastar raka marklyft baksida lår, säte och ländryggen i högre grad. Övningen går att utföra med skivstång, hantlar eller kettlebells.

Utförande med skivstång:

  • Starta med fötterna höftbrett, stången nära benen och lyft stången till rakt stående position likt ett vanligt marklyft.
  • Sänk kontrollerat stången mot marken genom att fälla fram i överkroppen med rak rygg samtidigt som du flyttar tyngdpunkten bak mot hälen och skjuter sätet något bakåt.
  • Benen ska hållas relativt raka, med endast en liten vinkel i knäleden, och bålen ska vara aktiverad genom hela rörelsen.
  • Gå så djupt som din rörlighet i baksida ben tillåter, och så länge du kan hålla ryggen rak.