Explosiva styrkeövningar

Maximal styrka

Maxstyrka innebär att du utför övningar med mycket hög belastning, med få repetitioner och lång vila mellan seten. Precis som det låter så är denna typ av styrketräning till för att öka din styrka och kraftutveckling, vilket har visat ge positiv effekt på löpares arbetsekonomi. För att börja träna styrka med tunga vikter, och sedan med mer explosivt utförande, kräver en god bakgrund inom styrketräning där du byggt upp en basnivå och utvecklat en god rörlighet och rörelseteknik. Knäböj och marklyft som är två vanliga övningar att träna maxstyrka i är mycket belastande för såväl ben som rygg och kan därmed skapa stora skador om övningarna utförs felaktigt med bristfällig teknik. Vid maxstyrkepass är det även en fördel att träna tillsammans med någon annan. Om det är så att exempelvis ett knäböj blir för tungt så kan träningskamraten assistera för att du ska komma tillbaka till ursprungspositionen.

Explosiv styrka

Explosiv styrketräning har i flertalet studier visats vara positivt för löpare då de kan förbättra nervaktiveringen till de muskler som belastas. Detta innebär att rätt muskelfibrer aktiveras så snabbt som möjligt, att många muskelfibrer aktiveras samtidigt och att synkroniseringen av muskelfiberaktiveringen förbättras. Explosivitet går inte att träna genom långsamma rörelser, eller med en kropp som är trött och sliten, för då ger det inte önskad effekt. Därför utförs färre repetitioner, och med längre vila, för att kroppen ska kunna återhämta sig mellan seten för att få ut maximal kraft i varje enskild repetition. Det är mycket viktigt att inte överdriva den explosiva träningen och lägga på fler repetitioner, set och övningar! Det är en mycket krävande träningsform med hög belastning, och skaderisken ökar markant om du utför explosiva övningar med en kropp som inte är återhämtad.

Förslag på övningar med explosiv styrka
Enbent höftlyft med frånskjut: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/350
Enbensböj med knäuppdrag i smithmaskin: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/720
Knäböj i Smithmaskin med hopp:


Plinthopp: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/822
Utfall med benuppdrag + hopp: