Styrkeövningar för fötter och vrister

Fötter, fotleder och vrister är särskilt utsatta för orienterare och en orsak till många skadeuppehåll. Det finns därför goda skäl till att träna dessa särskilt. Träningen är inte särskilt ansträngande och kan gärna utföras på bussen, framför teven eller vid annat tillfälle som inte stjäl tid.

Vid ett löpsteg får våra fötter ta emot en belastning på ungefär 5-6 gånger vår kroppsvikt. Det är ganska mycket vikt på en relativt liten yta. Fötterna är uppbyggda av en massa olika byggstenar; ben, leder, muskler, ligament och senor. Alla dessa delar arbetar tillsammans för att vi ska kunna stå, gå, springa och hoppa och behöver därför var tillräckligt starka för att orka med belastningen som de utsätts för. Under foten finns ett fotvalv, vars funktion är att fungera som en slags stötdämpare. Om du har ett lågt fotvalv finns det därmed en sämre dämpningsförmåga då dämparen har varit för mjuk och blivit nedtrampad, medan ett högt valv ofta kan vara för hårt och stumt och därmed inte heller dämpar fullt ut.

Foten och vristen kan också röra sig i en pronation eller en supination när vi går och springer. Pronation innebär att foten och vristen faller in och belastningen hamnar på insidan av foten, medan supination innebär det motsatta, att belastningen hamnar på utsidan av foten och mellanfoten ”lyfts upp”. En pronation hör ofta samman med en mjuk fot (god stötdämpare), men kan vid en kraftig pronerande rörelse orsaka besvär i andra delar i kroppen. En fot som är mjuk och har ett lågt valv överpronerar ofta, vilket kan leda till att både knä och höft faller in (roterar in) och ökar risken för skador och överbelastning. En supinerad fot är ofta stabil men stum.

Grundövningar

  • Böj och sträck i fotleden, framåt och bakåt i mjuka rörelser.
  • Sträck, böj och spreta med tårna.
  • Gå framåt och tänk aktivt på att röra dig från häl till tå fullt ut.
  • Gå baklänges och gör rörelsen tvärtom – från tå till häl.
  • Gå på olika mjuka/ojämna underlag och i olika lutningar.
  • Gå på tå/häl/utsida fot/insida fot.
  • Stå på ett ben på balanskudde/bosuboll/balansplatta.
  • Lätta enbensböj på balanskudde/bosuboll/balansplatta.
    • Var noga med att kontrollera och stabilisera knät, tänk att knät ska röra sig över foten och inte falla in/ut.

Utvecklande övningar

  • Tåhävningar sittande och/eller stående på golv eller på en pall/trappsteg.
  • Fot- och/eller tåpress med ett gummiband, sittandes på golvet med raka ben.
  • Tåböj ståendes på en handduk – tänk dig att du ska dra in handduken under foten med hjälp av tårna.
  • Fot- och/eller tålyft med gummiband, sittandes på golvet med raka ben.
  • Växla mellan att lyfta och pressa ned fotvalvet mot golvet.
  • Stå på ett ben på olika mjuka och ojämna underlag.
  • Växla mellan att stå på tå och på häl på ett ben.

Stabilisering av fotled:

Länk till presentation:
Fotledsstabilitet.pptx