Olika former av styrketräning

Styrketräning går att utföra på många olika sätt, med olika former av redskap med olika metoder och i olika zoner. Det finns inget generellt svar på vilken form av styrketräning som är bäst. Det beror på målet samt var i utvecklingstrappan man befinner sig. Här följer en kortbeskrivning av de olika formerna och vad de är bra och mindre bra för.

Maskiner i gymmet

Dessa är bra då de är till hjälp för själva utförandet. Eftersom maskinen styr dig genom en rörelse krävs inte lika mycket koordination och balans som vid övningar med fria vikter. När rörelsebanan styrs av maskinen isoleras just den muskelgruppen som maskinen är skapad för, och det blir helt enkelt lättare för dig att göra rätt. Detta kan vara bra vid bland annat rehabiliteringsträning.

Nackdelen är att en maskin inte är anpassad efter alla, en kort och en lång person kommer inte hamna i exakt samma position. Dessutom är det inte många rörelser i vår vardag eller vår idrott som sker isolerat, det vill säga att det endast är en eller ett fåtal muskler som arbetar, utan det sker ofta ett samspel mellan flera delar av kroppen. Att träna i maskiner blir därför ofta inte särskilt idrottsspecifikt.

Fria vikter

Träning med fria vikter går att få idrottsspecifikt, det vill säga rörelser som efterliknar det som du utsätts för i din idrott. Du kan styra hela rörelsemomentet själv utan att låsas upp av en maskins rörelsearmar.

Träning med fria vikter kräver lite mer kunskap och tar något längre tid att lära sig. Teknik, rörlighet, koordination och stabilitet behöver utvecklas, och detta i hela kroppen eftersom många rörelser belastar flera muskelgrupper samtidigt. Exempelvis är bålstyrka och bålstabilitet betydligt viktigare vid en knäböj med skivstång på axlarna än vid en benpress i maskin.

Eftersom styrketräning med fria vikter är svårare att utföra och kräver mer av idrottaren är skaderisken högre än vid träning med maskiner. En god teknik är därför av stor vikt att utveckla innan tyngre vikter börjar användas.

Kroppsvikt

Träning med din egen kroppsvikt, som träning med gummiband, TRX-rep eller pilatesboll, är för många betydligt mer lättillgängligt och enkelt att utföra då det inte kräver tillgång till ett gym. Många övningar som kan tränas i maskiner eller med fria vikter går att anpassa till enklare (eller ingen) utrustning, och kan därmed utföras vart som helst. Exempelvis TRX-träning eller träning på pilatesboll/balanskudde utmanar balans, koordination och stabilitet till hög grad, och kan därför vara användbart för orienterare som behöver klara av att stabilisera och balansera kroppen på varierande underlag.

Styrketräningens fyra zoner

Ett sätt att dela in styrketräningen utifrån den effekt som träningen ger är i fyra olika zoner. Det som skiljer sig åt i de olika zonerna är hur tunga vikterna är, hur många repetitioner och set som utförs samt hur lång vilan mellan seten är. Man kan även se dessa styrketräningszoner som en trappa, där det är viktigt att börja på det nedersta steget med lättare vikter för att utveckla det tekniska utförandet samt bygga en grund styrkemässigt. Tänk på att den maximala och explosiva styrketräningen är mycket tekniskt krävande och påfrestande, och kroppen behöver därför vara ordentligt förberedd för att klara av detta.

Springa_fort_Styrka.jpg

Styrkeövningar inom zon ”uthållig styrka” görs med relativt lätta vikter och många repetitioner. För ”muskelbyggande styrka” och ”maximal styrka” är det tyngre vikter och färre repetitioner som gäller. ”Explosiva styrka” ska utföras explosivt med mycket kraft, med både lätta och lite tyngre vikter och med få repetitioner.

Oavsett vilken styrkezon ska utgångspunkten alltid ligga i det tekniska utförande. Är tekniken bristfällig bör framförallt vikterna hållas lätta och träningen fokuseras på att utveckla tekniken i de olika övningarna, för att senare kunna utföra dem även med tyngre vikter. Den uthålliga styrkan som är den första zonen skapar en grundnivå både styrke- och teknikmässigt. Den maximala och explosiva styrkan är de mest belastande och tekniskt krävande, och du behöver därför vara mer försiktigt med att kliva upp till dessa nivåer.

De olika styrkesträningszonerna förklaras med nedanstående exempel med knäböj.

Uthållig styrka – Enkla knäböj, utan vikter. 3 set med 15 repetitioner.
Muskeltillväxt - Knäböj med skivstång vid bröstet. (Belastning/vikt som motsvarar ca 70 % av maximal styrka vid en repetition). 3 set med 8 repetitioner.

Maximal styrka: Knäböj med skivstång på nacken. (Belastning/vikt som motsvarar ca 80 % av maximal styrka vid en repetition). 4 set med 5 repetition.
Explosiv styrka- Knäböj med hopp i Smithmaskin (vanlig i gym). (Belastning/vikt som motsvarar ca 40-50% av maximal styrka vid en repetition). 5 set med 4 repetitioner.

 

Att tänka på vid styrketräning

Här följer viktiga tips och saker att tänka på för att du ska få ut det du vill från din styrketräning och undvika skador.

Rätt teknik är det absolut viktigaste när du tränar styrketräning och särskilt när du kör med fria vikter.

  • En god teknik och en bra hållning genom hela rörelsen minskar risken för skador och felbelastning i kroppen.
  • Välj vikter utifrån din teknik! Om du lastar på för tunga vikter och inte klarar av att bibehålla en korrekt teknik bör du minska vikterna tills du tränat upp din grundstyrka.
  • Ta hjälp av en någon som är kunnig som kan hjälpa dig så att du lär dig rätt teknik.

Tänk på din hållning.

  • Sträck på dig!
  • Huvudet ska vara i en neutral position – en förlängning av ryggraden.
  • Bröstkorgen och skuldrorna ska hållas upp, och axlarna ska hållas i en neutral position – något bakåt och nedåt.
  • Ryggen ska hålla en naturlig kurvatur, du ska alltså varken svanka eller skjuta bak ländryggen.
  • Magen bör under olika styrkeövningar hållas aktiverad/anspänd, tänk dig att du drar in svansen mellan benen något och spänn åt magmusklerna för att hålla bålen och höften stabil. Glöm inte att du ska kunna andas också!

För att du ska utvecklas i din styrketräning är rekommendationerna att träna två till tre pass per vecka.

För att bibehålla din befintliga styrka kan det räcka att träna 1 pass i veckan.

Vilotiden mellan olika styrketräningspass för samma muskelgrupper (exempelvis om du tränar benen 2 gånger per vecka) rekommenderas vara 48 timmar.

Under ett träningspass bör de stora muskelgrupperna tränas först (exempelvis ben eller rygg) eftersom de ofta är relativt teknikkrävande och även belastar andra muskelgrupper i kroppen.

  • Bålen bör tränas sist i passen då muskulaturen i bålen ofta behöver aktiveras och hjälpa till för stabilitet vid styrkeövningar för resten av kroppen.
  • Om bålen tränas först i passet finns en risk att du inte kommer klara av att hålla en god teknik igenom hela passet.

När du börjar träna styrketräning bör du göra det utan eller med väldigt lätta vikter för att först lära in teknik.

  • Ju mer du lär dig och utvecklas, desto tyngre vikter kan du använda.
  • Men som tidigare nämnt, det är alltid tekniken som avgör hur tungt du bör köra!

Skriv ned vilka vikter du tränar med.

  • Då vet du vad du tränade med sist och kan avgöra när/hur mycket du ska öka kommande träningspass. Öka dock inte för snabbt!

Du behöver inte stressa för att bli stark.

  • Om du tränar regelbundet och med bra teknik så kommer du utvecklas.
  • Tänk även på att det behöver finnas en balans mellan styrka och rörlighet så att inte det ena övertar det andra. Styrketräning och ökad muskelstyrka kan behöva kombineras med rörlighetsträning för att muskeln inte ska bli förkortad och leda till inskränkt rörlighet eller snedbelastning.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Stark:
Att bygga ett styrketräningsprogram
Styrketräning för orienterare
Exempel på styrkeövningar