Start

Vad
Styrketräning är en träningsform som använder någon form av motstånd för att utveckla styrka, muskelmassa och uthållighet. Motståndet kan exempelvis vara kroppsvikt, gummiband eller tunga skivstänger. Målet med styrketräning är förbättra styrkan, koordinationen eller samarbetet mellan olika muskler. Hos en orienterare kan detta exempelvis vara att utveckla mycket kraft i benmusklerna för att orka springa uppför en brant backe.

Varför
Styrketräning för orienterare ger prestationshöjande effekter, trots att orientering är en uthållighetsidrott. Styrkan används för att ge tillräcklig kraft i frånskjutet, för att upprätthålla balans och stabilitet, verka skadeförebyggande och för att förbättra arbetsekonomin. Det ojämna underlaget vid orientering ställer särskilt höga krav på stabilitet och styrka i fotleder, knän, höfter och bål.

Hur
Det finns många olika typer av styrketräning som alla har sina fördelar och specifika syften. Innan du börjar med styrketräning är det därför av värde att förstå dina behov och förutsättningar - och förstå vad du vill uppnå. Oavsett vilken form av styrketräning du väljer är det viktigt att övningarna görs med rätt teknik.

I detta kapitel ges inblick i de olika formerna av styrketräning. Du hittar också övningar som är lämpliga för en orienterare.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Stark:
Olika former av styrketräning
Att bygga ett styrketräningsprogram
Styrketräning för orienterare
Exempel på styrkeövningar

Källor till styrkekapitlet:

  • Brown, Lee E. (red.) (2017). Strength training. Second edition.
  • Enqvist, J. (2010). Styrketräning – från lek till elitidrott. Stockholm: SISU Idrottsböcker
  • Kenney, W.L., Costill, D.L. & Wilmore, J.H. (2012). Physiology of sport and exercise. 5th ed. Leeds: Human Kinetics. Kapitel 17.
  • Ketola, J. & Lundberg, A. (2013). Starka fötter. Stockholm: SISU Idrottsböcker
  • Styfberg, P. (2016). Styrketräning – Basövningar med skivstång och hantlar. Stockholm: SISU Idrottsböcker

För dig som är intresserad finns här ett antal vetenskapliga artiklar om styrketräning för löpare:

  • Denadai, B.S., de Aguiar, R.A., de Lima, L.C.R., Greco, C.C. & Caputo, F. (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47, ss. 545-554.
  • Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J. & Grivas, G.V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta- Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), ss. 2361-2368.
  • Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A. & Rusko, H. (1999). Explosive- strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86(5), ss. 1527-1533.
  • Rønnestad, B.R. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24, ss. 603-612.
  • Saunders, P.U., Telford, R.D., Pyne, D.B., Peltola, E.M., Cuningham, R.B., Gore, C.J. & Hawley, J.A. (2006). Short-Term Plyometric Training Improves Running Economy in Highly Trained Middle and Long Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), ss. 947-954.
  • Turner, A.M., Owings, M. & Schwane, J.A. (2003). Improvement in Running Economy After 6 Weeks of Plyometric Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), ss. 60-67.