Styrketräning för orienterare

Eftersom orientering är en viktbärande idrott utsätts olika vävnader i kroppen för en hög belastning. Det brukar pratas om att foten belastas med 5-6 gånger kroppsvikten vid ett löpsteg. Då behöver det naturligtvis finnas stark muskulatur samt tåliga senor och ligament som klarar av denna påfrestning.

Styrketräning har för många uthållighetsidrottare varit lite skrämmande. De tror att styrketräning gör musklerna större och tyngre och att det därmed blir jobbigare att springa. Detta är en sanning med modifikation. Vissa typer av styrketräning kan absolut göra att muskelmassan ökar och därmed kroppsvikten, men andra typer kan ge andra effekter som nödvändigtvis inte påverkar muskeltillväxten. Tvärtom har olika former av styrketräning visat sig ge mycket positiv effekt för långdistanslöpare och orienterare och är därmed av stor vikt att ta med i träningsplaneringen, för att bland annat verka skadeförebyggande och förbättra löpekonomin.

Uthållighetsidrottare kan som sagt vara rädda för att styrketräning bygger muskelmassa. Detta leder ofta till att styrketräningen utförs med relativt låg vikt men med många repetitioner, vilket faktiskt kan ge precis motsatt effekt mot vad som önskas, nämligen att det gynnar muskeltillväxten. Att istället utföra färre repetitioner, med fokus på att utföra varje repetition explosivt, kan vara mer fördelaktigt. Tekniken är dock otroligt viktig inom styrketräning, och innan explosiv styrketräning börjar utföras in så bör en god teknik genom träning med lägre vikter och fler repetitioner tränas in.

Orienterare behöver vara starka i förhållande till sin kroppsvikt

Eftersom orientering innebär att vi behöver förflytta vår kropp i olika typer av terräng och över olika hinder, så behöver vi ha en god uthållighet samtidigt som vi behöver orka hålla vår kropp uppe. Styrketräning för orienterare handlar därför om att utveckla våra muskler så att de orkar arbeta längre och hålla vår kropp stabil och hel.

Fötter, vader, lår, höfter och säte är viktiga för orienterare att stärka upp genom styrketräning, eftersom att det är tack vare dessa kroppsdelar som vi kan springa och ta oss framåt i terrängen.

Mage och rygg behöver en god stabilitet för att orka hålla kroppen i upprätt läge och för att man ska kunna hålla balansen på alla typer av underlag.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Stark:
Olika former av styrketräning
Att bygga ett styrketräningsprogram
Exempel på styrkeövningar