Styrketräning för barn och ungdomar

Styrketräning för barn har under många år varit omdiskuterat, med resonemang om att det är en för hög skaderisk, att det ska hindra tillväxten och att barn är under utveckling är känsliga för felaktig belastning. Likaså spekulerades det i att styrketräning för barn inte hade någon eller endast mycket liten verkan. Dessa argument är till viss del sanna, men felaktigt utövad styrketräning över lång tid är negativt för såväl barn som vuxna. Barn är dock mer känsliga, och det ställer därmed ett större krav på tränaren att utöka sin kunskap om barn och ungdomars utveckling och hur styrketräningen bör bedrivas för dessa.

Idag är det mer accepterat med styrketräning från yngre åldrar, och att det kan vara en fördel för barn och ungdomar med vissa typer av styrketräning exempelvis i skadeförebyggande syfte..

Generella riktlinjer för styrketräning hos barn och ungdomar:

Barn upp till 7 års ålder

  • Introducera barn för basövningar, utan eller med mycket liten yttre vikt.
  • Lär ut teknik för olika rörelser.
  • Behåll en relativt låg volym.

8-10 års ålder

  • Öka gradvis antalet övningar.
  • Öva teknik i alla lyft.
  • Börja gradvis öka belastningen på övningarna.
  • Använd enkla övningar.
  • Öka gradvis träningsvolymen.

11-13 års ålder

  • Lär ut grundläggande teknik för olika övningar.
  • Betona tekniken och introducera mer avancerade övningar, utan eller med liten yttre vikt.
  • Utöka till mer avancerade träningsprogram med mer idrottsspecifika komponenter.
  • Öka gradvis belastning och volym.

14-15 års ålder

  • Gradvis ökning från rekommendationerna för 11-13-åringar.

Från 16 år och uppåt

  • Introducera ungdomar för träningsprogram för vuxna efter att grundläggande färdigheter tränats in och en grundläggande träningserfarenhet har uppnåtts.

Styrketräning för barn behöver inte betyda vikter på ett gym, även om den typen av träning inte behöver exkluderas. Det finns starka stöd för styrketräningens positiva effekter för prepubertala barn genom:

Springa_fort_Styrka2.jpg

Styrketräningen kan (och bör) alltså introduceras för barn men med rörelser och motstånd anpassat efter individen, med syfte att träna upp grundläggande färdigheter. Tyngre styrketräning samt explosiv och plyometrisk träning bör introduceras först efter att grundläggande styrka och teknik har uppnåtts.

I boken Styrketräning – från lek till elitidrott nämns en utvecklingstrappa för barn och ungdomar gällande styrketräning, vilken kan användas som komplement till ovan nämnda riktlinjer och till den generella utvecklingstrappan hos barn och ungdomar när träningen planeras. De faser som nämns i boken är:

  • Aktiv start – ca 0-6 år
  • Rolig motorik – ca 6-9 år
  • Lära sig träna och börja belasta – ca 9-12 år
  • Träna för uppbyggnad – ca 12-16 år
  • Träna för styrka – ca 16-19 år
  • Träna för prestation – ca >19 år

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Träning för barn och ungdomar:
Barnets utveckling
Träning för olika åldrar