Fördjupning Träning i olika åldrar

Hållfasthet och träningstolerans

Träningstolerans och hållfasthet behöver infinnas inför kommande års träning för att optimera utvecklingen och reducera skaderisken. En hållfasthet behövs hos både skelett, muskler, leder, ledband, senor och muskelfästen. Om träningen för barn i yngre åldrar är bristfällig finns en risk att barnens kroppar kommer vara för sköra och ömtåliga för att klara av en progression i träningen under uppväxten. Även en för ensidig eller överdriven träning kan öka skaderisken inför framtiden. Därför behöver träningen varieras och anpassas utifrån barnets tillväxt. Träningstolerans innebär att kroppen ska vara mottaglig för träning och hur bra kroppen tillgodoser sig träning, samt hur snabbt/bra återhämtningen kan ske.

För att stegvis förbättra dessa två faktorer hos barn bör följande tankar finnas med i träningsplaneringen:

  • Vid löpträning så bör flera olika underlag användas för att ge kroppen varierande belastning
  • Under löpträning bör även olika farter användas. Den lugnare löpningen förbereder kroppen inför den snabbare (och mer belastande) löpningen
  • Träningstoleransen ökar steg för steg vid regelbunden träning. Progressionen av träningen bör ske försiktigt och anpassat efter individ.

Rörlighet och smidighet

Barn är vanligtvis relativt rörliga vilket gör att specifik rörlighet oftast inte behöver finnas med i träningen. Tillräcklig utmaning för rörligheten sker genom fullt genomförda rörelser, och en forcerad rörlighetsträning/stretching kan leda till överrörlighet. Vid ungdomsåldern kan rörligheten försämras något, särskilt under perioder med kraftigare tillväxt och skonsam rörlighetsträning kan då eventuellt introduceras försiktigt. Ofta ger ordentliga rörelseutslag i löpsteget tillräcklig effekt men för vissa kan rörlighetsövningar behövas för att inte få försämrad rörelseförmåga och löpteknik. För att löprörelsen ska kunna genomföras korrekt är höftböjarna, fram- och baksida lår, vader och eventuellt rygg viktigt att bibehålla en normal rörlighet i, men finns denna så krävs ingen specifik rörlighetsträning.

Kapillärtäthet och förbränningsförmåga

För att alla muskelfibrer i den arbetade muskulaturen ska få tillräckligt mycket syresatt blod krävs ett välförgrenat kapillärnät, det vill säga många små blodkärl runt muskelfibrerna. Genom kontinuerlig träning utvidgas kapillärnäten kring den muskulatur som används, vilket innebär att effekten på olika muskler beror på vilket underlag som man tränar på mest.

Förbränningsförmåga innebär muskelcellernas förmåga att frigöra energi till löpningen. Hur effektivt detta kan ske beror på mängden mitokondrier, cellernas kraftverk. Precis som kapillärnäten så förbättras antalet mitokondrier per arbetande muskelcell genom kontinuerlig träning. Eftersom träning för barn inte bör vara så tidsomfattande som vuxnas erhålls detta naturligt genom annan rörelse och träning samt ordentliga uppvärmningar i samband med träning. För barn bör det därför skapas förutsättningar för mycket aktivitet både genom lekar, löpning, orientering, uppvärmning osv. Ju äldre barnen blir, desto mer kan den organiserade träningen utvecklas och under ungdomsåren tränas kapillärtätheten och förbränningsförmågan genom distansträning på olika underlag. Det handlar dock ännu om relativt få träningstimmar per vecka, och en viss del av denna träning kan vara ordentlig uppvärmning inför ett annat träningspass. Distansträningen bör även innefatta olika underlag, och kan även bedrivas med karta i handen för att varieras.

Musklernas genomströmning

Hur mycket blod som strömmar igenom arbetande muskler beror både på den aeroba kapaciteten och hur genomsläppet i musklerna är. En större area av blodkärl, desto lättare kan blodet rinna igenom. Denna förmåga kan tränas genom att springa i högre hastigheter under något längre sträckor, men även träning i lägre hastigheter ger en grundläggande möjlighet att förbättra genomströmningen. Därför är det bra att variera löphastigheten vid träning, vilket ofta sker naturligt under en orienteringsbana.

Under ungdomsåren kan specifik träning för musklernas genomströmning introduceras, detta främst genom tävlingslik orienteringsträning där olika terränger och orienteringstekniska svårighetsgrader involveras för att ge varierande löphastighet. Även en viss mjölksyrehöjande träning kan inledas, både som intervall- eller kontinuerlig träning med en total effektiv tid upp till ca 15 minuter.

Korttidsåterhämtning

Eftersom terrängen för en orienterare varierar kraftigt, från tuffa uppförslöpningar till platta och jämna stigar, skiljer sig löphastigheten och intensiteten under banan. Ibland behöver man springa över sin aeroba förmåga och sen återhämta sig så snabbt som möjligt för att orka fortsätta. Barn utvecklar dock förhållandevis små mängder mjölksyra och specifik träning av korttidsåterhämtning ger relativt låg. Dock kan enklare varianter av träning för korttidsåterhämtning introduceras genom lättare varianter av intervaller som genomförs i serier om 1-4 korta intervaller med kort vila, vilket även är bra träning för löpteknik och snabbhet.

Även under ungdomsåren bör träning av korttidsåterhämtningen befinna sig på ett förberedande plan, och succesivt växa fram för att tåla den träning som väntar under kommande träningsår. En stegvis ökning kan göras både genom att justera intervallens längd och antalet intervaller. Mot slutet av ungdomsåren kan ett träningspass av denna karaktär bestå av 20*30 sekunders hårdare löpning i obanad terräng med 30 sekunders gåvila emellan. Målet är att kunna bibehålla intensiteten och löptekniken (+hållningen) igenom passet.

Bränslesnålhet och löpteknik

För att kunna springa bra i olika typer av terräng är det bra om motoriken för dessa underlag tränas in redan i yngre åldrar. Bränslesnålhet (eller arbetsekonomi) och löpteknik innefattar en koordinativ förmåga och smidighet för att kunna springa på olika underlag utan att förbruka onödigt mycket energi. Olika underlag bör i de yngre åldrarna introduceras under kontrollerad lugn hastighet för att sedan något högre upp i åldrarna öka farten och förbättra arbetsekonomin vid olika löphastigheter. För att träna på löpteknik med barn kan man prova att:

  • Springa med stolt hållning och sträcka ut i höft- och knäled
  • Mer trippande löpning på ojämnt och stenigt underlag
  • Springa på skrå
  • Springa i olika täta skogsområden
  • Träna på att springa utför i högre fart
  • Springa i mjuka och tunga underlag

Effekt och styrka

Effekt och styrka handlar om att kunna ta i ordentligt, och att kunna göra det samtidigt som det går fort. Olika muskelgrupper i kroppen arbetar på olika sätt när man springer orientering. Exempelvis så behöver musklerna på framsidan av höften arbeta dynamiskt, det vill säga att de dras ihop för att lyfta benet och sen sträckas ut vid frånskjutet, medan bålens muskler får jobba mer statiskt (stillastående) för att hålla upp kroppen. Att styrketräning är farligt för barn har mer och mer suddats ut till förmån för synen om att anpassad styrketräning för barn ger stora fördelar inför framtiden. Styrketräning med kroppen som belastning, träning för bålen och olika övningar som även utvecklar motoriken är fördelaktiga att träna med barn. Att lära ut teknik och kroppskontroll är av stor vikt för att kunna utveckla styrketräningen och ju mer barn och ungdomar lär sig desto mer nya övningar, och senare vikter, kan introduceras. Istället för att träna upp effekt genom explosiva övningar med vikt, kan exempelvis snabb löpning i uppförsbacke användas för att utveckla både styrka och effekt.

Anaerob uthållighet – mjölksyreträning

Eftersom barn inte utvecklar några stora mängder mjölksyra är denna typ av träning inte något som bör uppta speciellt mycket av träningstiden. Självklart kan det vara roligt (och bra) för barn att ta i ordentligt och bli trötta, men det bör inte vara ett stort mål. Inte heller under ungdomsåldern behöver anaerob uthållighet utgöra någon större träningsmängd då orientering främst är en aerob idrott (dock med anaeroba inslag).