Därför blir du uthållig

Hur bra uthållighet man har beror på den maximala syreupptagningsförmågan, nyttjandegraden samt arbetsekonomin. Även styrka, rörlighet och koordination är viktiga parametrar.

Syreupptagningsförmågan, eller den aerboba effekten som den också kallas, styrs av hur mycket syre du kan ta upp och tillföra musklerna genom hjärta, lungor och blod. Den lokala kapaciteten i musklerna är förmågan att omvandla syre och energi för att utföra arbetet, det vill säga springa fort. Den maximala syreupptagningsförmågan (VO2-max) kan med hjälp av hård och välplanerad träning under en flerårsperiod utvecklas med cirka 30 procent. Dock tenderar VO2-max  att uppnå en platå efter flera års kontinuerligt tränande på hög nivå. 

Nyttjandegraden är en faktor som har att göra med hur stor del av den maximala syreupptagningsförmågan som kan utnyttjas under en längre tid. Nyttjandegraden är den av de tre faktorerna (VO2-max, nyttjandegrad och arbetsekonomi) som idrottaren har störst möjlighet att markant utveckla och förbättra.

Arbetsekonomin är energikostnaden vid ett givet arbete, det vill säga hur mycket syre och energi som behövs för att utföra aktiviteten. En god arbetsekonomi innebär att lite syre och energi behövs. ”En bensinsnål bil har den bästa arbetsekonomin”. En av de viktigaste delarna för att utveckla en god arbetsekonomi är idrottsspecifik träning över lång tid, det vill säga för en orienterare att kontinuerlig löpträning under flera års tid i varierad terräng. Detta gör att kroppen anpassar sig för att röra sig så energieffektivt som möjligt. Även explosiv och maximal styrketräning har visat sig ha vara effektivt för att förbättra arbetsekonomin.

För att fördjupa dig ytterligare inom begreppen arbetsfysiologi, maximal syreupptagning, nyttjandegrad, arbetsekonomi samt anaerob effekt följ denna länk. Fördjupning om uthållighet.

Eftersom orientering är en idrott som inte enbart avgörs av den fysiska prestationsförmågan går det inte att säga att en viss fysisk nivå krävs för att nå landslagsnivå eller internationell nivå. Dessutom består den fysiska prestationsförmågan inte enbart av en parameter, utan som det har beskrivits i stycket ovan så är det flera faktorer som spelar in. Om vi ser till uthålligheten så är det produkten av den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max), den anaeroba tröskeln och löpekonomin som är viktig. Det finns inte någon som har toppvärden på samtliga tre faktorer, utan de kan istället väga upp eller kompensera för varandra. Det betyder att två jämlika idrottares fysiska profil kan se väldigt olika ut; en idrottare kan ha ett lågt VO2max men bra löpekonomi och därmed prestera likvärdigt som någon med ett högt VO2max men sämre löpekonomi.

Vad som också är viktigt att ha i åtanke när det gäller fysiologiska tester, testresultat och så vidare är att de inte är något som direkt förutspår prestationsförmågan. Tester är mer fördelaktigt för att ta fram en fysiologisk profil för en idrottare, för att identifiera vilka svagheter som finns och följa upp den fysiska utvecklingen över tid.

De löpare som tillhör landslagsnivå och har sprungit de större mästerskapen bekräftar just detta med olika fysiologisk profil, där värdena inom respektive fysisk faktor uppvisar ett relativt brett spann;

värden.jpg

Ser vi till den rena löpkapaciteten på väg- eller banlopp så finns det orienterare som är nära eliten inom löparvärlden, medan andra inte alls är i nivå med väg- och banlöparna trots att de tillhör eliten inom orienteringen. Exempelvis på SM-milen detta år placerade sig två manliga landslagsorienterare på tredje respektive 10:e plats, med tider under 30:30 samt låga 31 minuter. För några år sedan sprang även en dansk orienterare halvmaran på 1:01 vilket är väldigt imponerande. Men som sagt kan man inte stirra sig blind på testvärden och löptider, i orientering är det flera faktorer som avgör hur bra du kommer att prestera i tävlingssammanhang.

Det tycks även finnas någon slags moteffekt mellan de tre fysiska uthållighetsfaktorerna, nämligen att förändringar i VO2max eller arbetsekonomi sker på bekostnad av varandra. Detta tycks ha att göra med muskulatur och mitokondrier, att mitokondrierna inte klarar av att optimera en hög energiproduktion och en god effektivitet samtidigt.

Är du mer intresserad av detta kan du läsa vidare i:

Hopker, J., Coleman, D., Jobson, S.A. & Passfield, L. (2012). Inverse relationship between VO2max and gross efficiency. International Journal of Sports Medicine, 33(10), ss. 789-794.

Larsen, F.J., Schiffer, T.A., Sahlin, K., Ekblom, B., Weitzberg, E. & Lundberg, J.O. (2011). Mitochondrial oxygen affinity predicts basal metabolic rate in humans. Faseb Journal, 25(8), ss. 2843-2852.

Lucía, A., Hoyos, J., Pérez, M., Santalla, A. & Chicharro, J.L. (2002). Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(12), ss. 2079-2084.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Uthållig och snabb:
Att utveckla uthålligheten
Intensitetszoner i din träning
Välj rätt träning