Intensitetszoner i din träning

Beroende på vilken intensitet du tränar i utvecklas olika delar av uthålligheten. Generellt kan sägas att lågintensiv träning utvecklar den lokala uthålligheten i musklerna och fettförbränningen, medan högintensiv träning förbättrar den centrala kapaciteten och syreupptagningsförmågan.

Det finns olika sätt att dela in intensitetetszonerna, men den vi vill rekommendera är en indeldning med sex stycken intensitetszoner, beskriven av Filip Larsen och Mikael Mattson i boken Puls och träning. 

Nedan presenteras Larsen och Mattsons sex intensitetszoner, samt vilken typ av träning som ingår i respektive zon, effektiv arbetstid osv. Denna zonindelning baseras på individuella värden av vilopuls, tröskelpuls och maxpuls. För att ställa detta i relation till en generell pulsindelning (utan individuellt satta pulszoner) visas även Olympiatoppen Norges zonindelning med åtta zoner. Olympiatoppens första intensitetszon (I-zon) sammanfaller med Larsens och Mattsons zon 2, och I-zon 6-8 infinner sig efter zon 6 och över maxpuls. Zonerna enligt Olympiatoppen uttrycks i procent av maximal hjärtfrekvens.

Tabell intensitetszoner Springa Fort.jpg

Förklaring till intensitetszonerna

Zon 1 – Aktiv återhämtning
Den första zonen innebär en väldigt låg intensitet och arbetsbelastning, och kan inte därmed inte riktigt räknas som en träningszon eller en zon som ger något särskild träningseffekt. Med hjälp av zon 1 kan man däremot påskynda återhämtningen genom att få cirkulation i kroppen och musklerna utan att orsaka en stor belastning. Återhämtningspass är exempelvis bra att lägga in efter tunga intervallpass eller på dagar där man vill fokusera på återhämtning och vila. Om du utför aktivitet i zon 1 ska det kännas väldigt lugnt, och kan i många fall klassas som vardagsmotion.

Zon 2 – Lugn distans
Distansträning, den typ av träning som utgör en relativt stor del av många idrottares träningsplanering, utförs i zon 2. Lugn distansträning utförs för att träna lokala faktorer i musklerna, så som att öka mitokondrie-antal, mitokondrie-storlek och dess placering i musklerna. Musklernas förmåga att ta upp och omsätta syre kan därmed öka, samt förmågan att förbränna fett och spara kolhydrater.

Lugn distansträning ger även effekter på mellannivå, som att öka blodvolymen och öka antalet kapillärer runt varje enskild muskelfiber vilket ger bättre blodflöde och syretillförsel. Med hjälp av träning i zon 2 förbättras kroppens tålighet för hårdare träning då både muskulatur, leder, senor och skelett stärks.

När du tränar i zon 2 ska det kännas relativt lätt och behagligt, och att prata samtidigt ska inte kännas som ett problem. Här ska du känna att du kan fortsätta under lång tid.

Zon 3 – Basträning (exempelvis snabbdistans)
Zon 3 innebär lite tuffare distanstempo där du endast klarar av att prata med kortare meningar och andningen är något djupare. Träning i denna zon är bra för att öka grunduthålligheten och förmågan att kunna hålla en högre, men jämn, fart. Träningen är inte alltför slitsam vilket gör att du kan lägga relativt mycket tid i denna zon. Det krävs inte heller allt för lång återhämtning.

Zon 4 – Tröskelfart
Träning i zon 4 görs med syftet att öka den anaeroba laktattröskeln, det vill säga att du ska förskjuta din tröskel så att du kan hålla en högre hastighet utan att arbetet börjar ske anaerobt och du drar på dig mjölksyra. Träning i zon 4 är tuffare, du kan inte längre prata särskilt lätt och det krävs ett större fokus för att hålla tempot uppe, dock utan att uppleva att andningen är väldigt tung. Du ska hålla en intensitet så att du ligger precis under den nivå där mjölksyran börjar kännas.

Vid träning i zon 4 sker ett samspel mellan lokal- och mellannivå, med syftet (förutom att öka tröskeln) att förbättra arbetsekonomin och minska energikostnaden. Därför bör träning i tröskelzonen ske idrottsspecifikt, det vill säga att löpare tränar tröskelträning i löpning, skidåkare på längdskidor och cyklister på cykel. Träningspassen kan utföras både som intervaller eller kortare tempolopp.

Zon 5 – Tung träning (med mjölksyra)
Nu börjar träningspassen bli tuffa, och med träning i zon 5 är syftet att öka förmågan att komma upp i och bibehålla en hög fart. Träningen utförs oftast som intervaller. Även träning i zon 5 kan öka den anaeroba tröskeln, men eftersom belastningen är högre orkar du inte träna lika länge och det krävs en längre återhämtningstid. Eftersom du ligger över den anaeroba tröskeln vid träning i zon 5 upplevs en ökad stumhet i musklerna och det känns svårt att få luft mot slutet av intervallerna. Träning i zon 5 är bra för alla delar i uthållighetsförmågan.

För idrottare som tävlar mellan 10 och 30 minuter är detta en viktig träningszon.

Zon 6 – Träning av maximalt syreupptag
Träning i zon 6 är den hårdaste typen av träning, och utförs för att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan. Träningen utförs nästan alltid som intervaller, och verkar enligt studier ge effekt på både central, mellan- och lokal nivå. Redan efter 2-3 minuter börjar musklerna kännas ordentligt stumma, andningen är maximal och pulsen närmar sig sitt max. Träning i zon 6 är hård och gör ont i kroppen, men ger samtidigt väldigt bra effekt. Det som är viktigt att tänka på är att det inte går att köra speciellt mycket av så tuff träning, kroppen kan inte ta till sig en överdriven mängd och det krävs ungefär 72 timmars vila mellan träningspass i zon 6 för att bli helt återhämtad. Därför går det inte att köra mer än två, maximalt tre i vissa fall, pass per vecka.

Källor till delen om pulszoner:

Larsen, F. & Mattsson, M. (2013). Kondition och Uthållighet – För träning, tävling och hälsa. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Mattson, M. & Larsen, F. (2011). Pulsträning. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Uthållig och snabb:
Därför blir du uthållig
Att utveckla uthålligheten
Välj rätt träning