Välj rätt träning

Att välja vilka träningspass som ska finnas med i din vecko- och månadskalender beror på vilken effekt du är ute efter i den aktuella träningsperioden. Någon som behöver förbättra sin maximala syreupptagningsförmåga kanske fokuserar mer på träning i zon 6 under en period, medan någon som behöver förbättra sin tröskelfart fokuserar mer på träning i zon 4.

Välj träning utefter dina förutsättningar och den effekt du vill uppnå

Beroende på vilken nivå du befinner dig kan du anpassa längd på distanspassen eller antal intervaller på intervallpassen för att få en lagom belastning. En yngre orienterare satsar på något kortare distanspass och färre antal intervaller än en mer van motionär, medan elitlöparen behöver en betydligt högre träningsvolym i form av längre träningstid på passen och fler träningspass per vecka. Om vi tar ett exempel om snabba intervaller på 1 minut med 1 minuts vila kan ungdomsorienteraren köra 8-10 stycken intervaller, den äldre motionären 10-15 stycken medan elitlöparen kan köra 20 stycken.

Distanslöpning på väg, stig eller i skog
Intensitetszon: Zon 2
Längd: 1 timme effektiv tid och uppåt.
Individuell anpassning: Vid distanslöpning är det längden på passet som anpassas efter din nuvarande träningsnivå och träningsvana. En ungdomslöpare kanske börjar träna lite längre distanspass på 75 minuter, en äldre motionslöpare 90 minuter medan en elitlöpare springer långpass på 2 timmar och längre.
Genomförande: Spring i lugn och avslappnad fart, det ska kännas som en behaglig ansträngning där du kan prata samtidigt utan större problem
Effekt: Förbättrar lokala faktorer i musklerna som effektiviteten hos musklernas kraftverk (mitokondrierna), ökar blodtillförseln till musklerna genom ökad kapillärisering och förbättrar kroppens tålighet att klara av belastning under lång tid.
Att tänka på: Se till att bromsa hastigheten under dina distanspass. Det är lätt att kolla på GPS-klockan och tänka att man vill hålla en högre hastighet, men det sker då på bekostnad av dina övriga träningspass under veckan, det vill säga att du kan bli mer sliten och därför inte orka köra dina hårdare pass med hög intensitet. Tänk även på att du kan alternera dina distanspass genom att cykla, åka skidor eller köra vattenlöpning om din kropp behöver vila från löpningen.

Snabbdistans
Intensitetszon: Zon 3
Längd: 30 minuter upp till 2 timmars effektiv tid i zon 3.
Individuell anpassning: Snabbdistans kan kombineras i ett distanspass med uppvärmning i zon 2, en snabbare del i zon 3 och sedan en slutlig del i zon 2. Tempodelen kan utföras i ett sammanhängande parti eller delas upp i exempelvis 2*15 minuter tempohöjning. För ungdomslöparen kan ett pass vara 15 minuter i zon 2 + 2*15 minuter i zon 3 + 15 minuter i zon 2. För den äldre motionären kan det vara 15 minuter i zon 2 + 45 minuter i zon 3 + 15 minuter i zon 2 och för elitlöparen kan ett pass vara 20 minuter i zon 2 + 60 minuter i zon 3 + 20 minuter i zon 2.
Genomförande: Att springa snabbdistans är lite mer ansträngande än att springa distanspass. Farten är fortfarande kontrollerad och du ska känna att du kan hålla denna intensitet relativt lång tid, men andningen är lite tyngre och det är därmed även lite svårare att kunna prata samtidigt.
Effekt: Snabbdistans ger effekter på flera nivåer, och då det inte är lika slitsamt eller kräver lika mycket återhämtning som träningspass i de högre zonerna kan du utföra en relativt stor träningsmängd i zon 3. Du ökar din grundläggande uthållighet och lär kroppen att arbeta i en högre och jämn fart under längre tid.
Att tänka på: Trots att tempot ska vara högre än om du springer ett vanligt distanspass så ska musklerna fortfarande inte stumna, utan du ska orka hålla på en lång tid.

Långa intervaller på väg, stig eller skog
Intensitetszon: Zon 4
Längd: 30 till 60 minuters effektiv tid i zon 4.
Individuell anpassning: Långa intervaller kan också kallas tröskelintervaller, där arbetstiden är lång men vilotiden relativt kort. För den mer ovana löparen kan 5*4 minuters arbete med 1 minuts vila vara ett bra startpass, ett lite längre och tuffare pass är 3*10 minuters arbete med 1 minuts vila medan elitlöparen kan gå ut och köra 4*15 minuters arbete med 2 minuters vila.
Genomförande: Att träna i zon 4 kräver att man börjar pressa sig själv lite mer, och fokuserar på att hålla farten uppe under hela intervallerna. Du ska hålla sådan intensitet att du ligger precis under den nivå där mjölksyran börjar ansamlas kraftigt, alltså tufft men inte så tufft att du känner att benen dör totalt eller att du inte får luft ordentligt.
Effekt: Att träna långa intervaller i tröskelfart görs för att förskjuta laktattröskeln, vilket innebär att du tränar för att öka hastigheten du kan hålla utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Träning i denna zon är även viktig för att förbättra din arbetsekonomi, så att du använder mindre energi under likvärdig träningsbelastning.
Att tänka på: Då denna zon är viktig för att förbättra arbetsekonomin är idrottsspecificitet viktig. En cyklist bör träna med tröskelintensitet på cykel, en löpare bör springa osv.

Korta intervaller i backe
Intensitetszon: Zon 6
Längd: Upp till 20 minuters effektiv tid i zon 6.
Individuell anpassning: Träning i zon 6 är riktigt tuff träning! Det gör ont i kroppen och kräver ordentligt med motivation för att pressa sig igenom alla intervaller, det är därför bra med viss träningsbakgrund för att klara av dessa typer av träningspass. För den yngre löparen är 6-8 100-meters backintervaller en bra start, med lugn promenad ner, för motionären 8-12 intervaller av samma längd och elitlöparen kanske går ut och kör 8*400 meters backintervaller med 3 minuters vila.
Genomförande: Under dessa intervaller är det inte så mycket att hålla igen på, nu ska du trycka på och det ska vara riktigt jobbigt! Vilan är lite längre för att du ska orka köra hårt i varje enskild intervall.
Effekt: Dessa intervaller utförs för att öka din maximala syreupptagningsförmåga, och verkar ge effekt på flera nivåer i kroppen, alltså både central, mellan och lokal nivå.
Att tänka på: Träning i zon 6 är riktigt tuff träning och det krävs därmed ordentlig återhämtning. Det går därför inte att köra alltför mycket av den här sortens träning, även om det är en mycket effektiv träningszon, både fysiologiskt och tidsmässigt.

Pyramidintervaller
Intensitetszon: Zon 4-6
Längd: Variationsmöjligheterna är stora vid intervaller i pyramid- eller stegform
Individuell anpassning: Här finns en mängd variationsmöjligheter där du kan kombinera ihop ett intervallpass efter tycke, smak och önskvärd effekt. Ett alternativ är att köra 1-2-3-4-3-2-1 minuter med 1 minuts vila mellan varje intervall där 4:an är i tröskelfart och övriga i zon 5/6. För den mer vane löparen kan detta pass utvecklas till 1-2-3-4-5-4-3-2-1 för mer träningstid, här med 4:orna och 5:an i tröskelfart och övriga i zon 5/6. En variant av tröskelpass för den mer vane löparen är 10-8-6-4 minuters arbete med 2 minuters vila, där hastigheten ökas något för varje intervall. Låt kreativiteten flöda!
Genomförande: Hastighet, intensitet och belastning styrs av längden på intervallerna samt längden på vilan mellan intervallerna. Generellt sett utförs kortare intervaller med högre intensitet och längre intervaller med något lägre intensitet.
Effekt: Genom träningspass med varierad längd på intervallerna kan du få effekter på flera olika nivåer.
Att tänka på: Eftersom arbetstid och vilotid varieras mellan intervallerna under passet bör även intensiteten eller hastigheten varieras därefter.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Uthållig och snabb:
Därför blir du uthållig
Att utveckla uthålligheten
Intensitetszoner i din träning