Att utveckla uthålligheten

Orientering är en uthållighetsidrott där det krävs en förmåga att arbeta med hög intensitet under lång tid och att kunna göra det på olika underlag och i både flack och kuperad terräng. När det gäller träningen handlar det om att hitta rätt när det gäller val  av underlag och terräng, rätt intensitet och mängd i respektive intensitet, rätt frekvens på olika typer av pass, längd på träningen och hur fördelningen är mellan olika typer av pass.

Att konditionsträning utvecklar uthålligheten känns ju självklart, men för att nå en hög uthållighet krävs det att man tränar mycket och rätt, samt att träningen utförs med en progression då kroppen behöver utsättas för tuffare utmaningar för att fortsätta utvecklas. Det finns inget mått på hur mycket man behöver träna för att bli en orienterare i världsklass, det skiljer mycket mellan olika individer. Men vi vet att det krävs mycket träning som är kontinuerlig och seriös. Vilken träning som är rätt går heller inte att säga, det skiftar utifrån individens förutsättningar. En grund börjar dock genom lugnare distansträning för att vänja kroppen vid belastning och bygga en tålighet, något som man brukar benämnas ”träna för att kunna träna”. Det finns dock några saker som är bra att tänka på för att utveckla sin uthållighet.

  • Variera träningsform och typ
    Att variera sin uthållighetsträning har många positiva effekter. Till exempel kan man genom att variera mellan skidor, löpning och vattenlöpning få till en högre volym i sin träning än om man bara springer. Genom att också variera sin löpträning genom springa på både hårt och mjukt underlag, utför, uppför och på platt underlag utvecklar man en bred uthållighet för alla de situationer man som orienterar kan ställas inför.
  • Variera intensitet och belastning
    Den lågintensiva träningen bör alltså utgöra den största volymen i en träningsplanering. För att vi också ska bli snabbare behöver vi dock lägga in pass där vi springer i högre intensitet. Det rimligt att sika mot 80 procent lågintensiv träning och 20 procent högintensiv träning, och den högintensiva träningen kan då utgöras av tempopass och intervaller av olika slag.
  • Förbättra löpekonomi
    Kontinuerlig uthållighetsträning över lång tid och mycket grenspecifik träning är av stor vikt för att utveckla löpekonomin. En studie som gjordes på orienteringsgymnasieelever har visat att även plyometrisk styrketräning har positiv effekt på löpekonomin och ger en snabbare förbättring än att bara träna uthållighet. Plyometrisk träning går ut på att man utsätter kroppen för övningar där musklerna ska utveckla så hög kraft som möjligt så snabbt som möjligt, det vill säga ett explosivt utförande med kort markkontakttid.  På engelsk används uttrycket ”stretch-shortening-exercises”. När man sträcker ut en muskel innan den ska förkortas sker en effekt som kan liknas vid ett gummiband, kraften från gummibandet (muskel + sena) som drar ihop sig sparar energi. Exempel på plyometriska övningar är stående tresteg, skridskohopp och drop-jumps.
  • Ha en övergripande utvecklingsplan och träningsplanering
    För att förstå vad du behöver utveckla rekommenderas att göra en övergripande utvecklingsplan som innehåller vad du vill uppnå och hur du ska uppnå det. Utifrån det kan du skapa en träningsplanering.

För att utveckla uthålligheten behövs alltså mycket och rätt träning under lång tid. Det man vill uppnå genom träningen är att utveckla följande prestationsfaktorer:

  • Maximal syreupptagning.
  • Nyttjandegrad.
  • Arbetsekonomi.
  • Fettförbränning under arbete.
  • Kroppens tålighet, det vill säga att kunna träna mer och hårdare allt eftersom kroppen härdas och anpassar sig till ökad belastning.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Uthållig och snabb:
Därför blir du uthållig
Intensitetszoner i din träning
Välj rätt träning