Fokus

Att fokusera på det vi kan påverka och använda beteendemål kan sänka anspänningen och leda till att du ökar möjligheten att du agerar på ett sätt som är bra för prestationen.

Ett bra första steg är att själv fundera över vad som skapar spänning, nervositet eller oro inför en tävling. Sitt gärna i lugn och ro och var inte rädd att skriva ner det som du funderar över (om det är något). När du identifierat dina farhågor fortsätt med att sortera dem i saker du kan påverka och saker som är utanför din kontroll. 

Att se vilka tankar som påverkar oss och samtidigt se om vi har möjlighet att göra något åt dem kan vara en effektiv övning för att spara energi och rikta uppmärksamheten.

Om vi redan från början har identifierat att vi troligtvis kommer att bli nedslagna om det regnar eller nervösa om vi kommer möta andra duktiga löpare, är det enklare att se på tankarna med lite distans. ”Här kommer tanken att det är jobbigt att bli blöt, det hade jag redan listat ut”. Nu är min plan att fokusera på uppgiften och det jag kan påverka.

Det är en stor skillnad mellan att bara reagera och att lägga märke till att vi är tänkande människor som hela tiden ger oss själva återkoppling och information om vad vi ska göra. Genom att förbereda oss för vilka tankar som troligtvis kommer att komma vid en tävling kan vi ha en tydlig strategi för att hantera dem. Tankar som är utanför vår kontroll får vi öva oss i att acceptera. Och för det som vi kan påverka kan vi ha en plan med konkreta beteendemål.

Tanka_ratt_Fokus.jpg

Se mer om hur du sätter smarta mål under kapitel Målsättning.  

Fokus på beteendemål

Beteendemål har förmågan att styra vårt intresse tillbaka till det vi ska göra här och nu, till exempel läsa kartan och värdera vilket vägval som är bäst. För att sätta beteendemål som är hjälpsamma för just dig kan det vara bra att utgå från utvärderingar från tidigare lopp.

Översätt egenskaper till konkreta beteenden

Genom att översätta egenskaper och mer ospecifika instruktioner till beteendemål kan vi öka sannolikheten att vi pratar om samma saker, förstår varandra bättre och får ökar möjligheten att utvärdera våra beteenden efter tävling och träning.

Inom orientering är det till exempel vanligt att skriva instruktioner på handen. Här finns ett exempel att träna på att översätta egenskaper till beteendemål.

beteendemål.jpg

Träna på att göra samma sak med dina egna beteendemål inför tävling.

  1. Är det beteendemål eller egenskaper?
  2. Kan du få formulera om för att få ett ökat beteendefokus?

Övning: Beteendeanalys

Detta är ett bra underlag för att inte bara reflektera över konkreta vägval utan varför och hur vi fattar beslut och vilka konsekvenser det får.

En modell för att analysera sitt beteende i olika situationer där man även tar med tankar och känslan i kroppen är STORK.

Det står för Situation, Tankar, Organism, Reaktion, Konsekvens

Här är ett exempel från den påhittade tävlingen Morotsmedeln.

S – Står för situation: Vad var det för situation?

Exempel: Morotsmedeln medeldistanstävling. Har precis tagit kontroll nr 4 bra och ska ut på kontroll 5 som är en långsträckta. Samtidigt som jag beslutar om vägval ser jag två andra löpare som startade en och två minuter bakom mig på väg in till kontrollen. 

T – Står för tankar: Vilka tankar dök upp i huvudet? Någon tanke med en impuls att göra något?

Exempel: Min första tanke var att jag sprang långsamt och behövde öka och springa snabbare. En tanke var också att jag måste bestämma mig fort. Tanken var –  Ta något, bara ta något. Kör bara kör!

O - Står för Organism. Vilka känslor och fysiska reaktioner kände du i kroppen?

Exempel: Stress och jag kände mig varm.

R - Vad gjorde du? Tog du något impulsbeslut?

Exempel: Jag kastade mig ut från kontrollen utan att ta kompassriktning

K - Vad blev konsekvensen? Både kortsiktigt (i stunden) och långsiktigt.

Exempel: Kortsiktigt så kändes det bra att slippa att de andra löparna kom ikapp mig.

Långsiktigt så drog jag snett efter kontrollen och gjorde en stor bom till nästa kontroll.

Även andra modeller att genomföra en beteendeanalys finns. Rekommendation för vidare läsning: Boken Idrottsglädje, prestation och utveckling (Olle Wadström och Daniel Ekvall).

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Före loppet:

Kontroll
Oro, stress och prestationsångest
Automatisering av beteenden