Analyser Hitta rätt

När vi pratar om att analysera orienteringsteknik finns det väldig mycket som vi kan titta på. Tekniken utvecklas hela tiden, och vi får mer och mer verktyg att använda oss av. Det kan vara väldigt givande att grotta ner sig i detaljerade GPS-analyser, men risken finns att vi skaffar fram stora mängder data utan att reflektera över innebörden. En väl genomförd analys är ingenting värd om du inte reflekterar över orsakerna bakom.

Ett bra sätt att angripa orienteringsanalysen är att först identifiera ett problem eller ett mönsteri ditt orienteringsbeteende. Det kan vara att du ofta bommar i början, att du ofta springer snett ut från kontroller, att du alltid vinner till ettan, att du bommar i grönområden, eller något annat. Steg två är sen att reflektera över orsakernabakom problemet eller mönstret. Ibland kan det vara väldigt svårt att komma fram till orsakerna, och du behöver kanske använda många olika analysverktyg för att lyckas bena ut det. Ibland kan orsakerna bero på brister eller styrkor i orienteringskunskap (du kanske inte kan grunderna tillräckligt bra, du kan ha fel metodik i kontrolltagningen eller så saknar du erfarenheten att genomföra vägvalsbeslutet optimalt). Andra gånger är det kopplat till det mentala (Tänka rätt) eller fysiska (Springa fort). Först efter du reflekterat över orsaken kan du göra en plan över hur du kan träna på att utveckladet valda området.

Att identifiera mönster i din orienteringsteknik kan vara ett omfattande arbete, och det kan vara bra att fokusera på små delar i taget. Oftast beror dina misstag på flera saker, och det kan vara bra att över en längre tid hålla koll på ditt orienteringsbeteende för att kunna se mönster.

Ett vanligt misstag vi gör när vi analyserar är att vi oftast bara fokuserar på det negativa. Vi analyserar bommar och dåliga sträckor, vilket så klart kan vara nödvändigt för att utvecklas och undvika att göra samma misstag igen. Men – vi borde också analysera de bra bitarna. Att reflektera över orsakerna till dina bra beteenden är minst lika viktigt som att göra det över de dåliga.

Analysverktyg

Kartanalys

Det mest grundläggande du kan analysera är kartan efter målgång på en träning eller tävling. Att gå igenom hur du har sprungit och försöka komma ihåg hur du tänkte under banan är ett enkelt men väldigt effektivt sätt att få en inblick i hur din orienteringsteknik fungerar.

Att diskutera genomförande och vägvalsproblem med andra är också mycket givande, och är en av de viktigaste analysmetoderna du kan använda dig av.

Ett tips kan vara att gå eller jogga igenom hela eller delar av banan efter en tävling och se hur du upplever terrängen och tacklar de orienteringsproblem du ställs inför när du har gott om tid. Reflektera över hur du gjorde i tävlingssituationen. Det är speciellt givande på sprint, där marginalerna ofta är små.

Sträcktidsanalys

Ett oerhört starkt hjälpmedel vi har på alla tävlingar, och många träningar, är sträcktider. Att vi får ett ”facit” på vad som var snabbast gör att vi får en helt annan tyngd i reflektionerna.

Det hjälpmedel som är klart bäst att använda till sträcktidsanalys är WinSplits, som finns i en gratis webbversion (WinSplits Online) samt i en betalversion (WinSplits Pro). WinSplits presenterar sträcktiderna på ett visuellt bra sätt, så att det är lätt att få en överblick över vilka sträckor du har bra tider på, och vilka som du har sämre på. Det finns en automatiskt uträknad ”bomtid”, så det är lätt att snabbt få en uppfattning om ungefär hur mycket tid dina misstag kostat.

winsplit.jpg

WinSplits har också mängder av andra automatiskt uträknade data du kan använda dig av. En av de mer intressanta är Prestationsindex, som ger dig en relativ siffra på din prestation på varje sträcka. Den kan vara väldigt bra för att skaffa en snabb överblick över hur bra du presterat under loppet, och kanske framför allt se hur jämn eller ojämn din prestation har varit.

GPS-analys

Att analysera orienteringsteknik med hjälp av GPS är ett väldigt bra sätt att få en djupare förståelse för hur sambandet mellan din prestation och resultat ser ut. Till skillnad från sträcktider kan du med hjälp av GPS se exakt var du tappat eller tjänat tid på delsträckorna, och se exakt hur mycket tid som gått åt till de olika partierna på banan. Du kan också på ett tydligt sätt se hur bra du är på att hålla riktningen, och hur snabb du är på olika delar av terrängen.

För att analysera med GPS behöver du något som registrerar ditt spår, allra vanligast är en klocka, men en mobiltelefon kan också fungera. Att tänka på är att ju exaktare GPS-inspelningen är, desto exaktare kan din analys bli. GPS-klockor har oftare en större exakthet än mobiltelefoner, men det är stora skillnader mellan olika klockor. En parameter att titta på är om klockan har möjlighet att spela in data varje sekund, eller om den använder ”smart” registrering. Registrering varje sekund är bättre för orienteringsanalys.

När du har spelat in ditt GPS-spår behöver du ett verktyg för att analysera det i. Det finns flera varianter att använda, men här tar vi upp de tre vi tycker är bäst:

QuickRoute

QuickRoute är ett enkelt program att använda, där du på en kartbild passar in ditt GPS-spår. Utifrån detta finns det näst intill oändligt med data att plocka ut. Några saker QuickRoute är mycket bra för är att analysera din förmåga att hålla riktningen, hur lång tid du tar på dig in och ut från kontrollerna, och var du springer fort respektive långsamt. En annan bra sak är att du kan använda pulsen och koppla den mot orienteringstekniken så att du kan dra slutsatser om hur ditt beteende ändras när du blir trött. Då behöver du ett pulsband när du springer.

quickroute.png

Använd QuickRoute för individuell analys, gärna kopplat mot sträcktider. Nackdelen med QuickRoute är att du bara kan analysera ett GPS-spår i taget, vilket gör att det inte är lämpligt för en jämförande analys.

Livelox

Livelox är ett onlineverktyg som jämför GPS-spår. En oerhörd styrka med Livelox är att det är enkelt att analysera och att det finns ett stort underlag. I princip alla svenska tävlingar finns upplagda på Livelox, och väldigt många rutter brukar finnas att jämföra med. Det kräver nästan ingen arbete, utan det räcker med att du laddar upp ditt GPS-spår, så går det mesta automatiskt. Livelox är väldigt bra för att jämföra vägval.

Livelox.jpg

Hela analysverktyget är en betaltjänst, men det finns en gratisversion där du kan se en rutt i taget. En nackdel är att analysdelen är lite trubbig. Om du vill grotta ner dig i detaljer finns det andra bättre verktyg.

Använd Livelox till att jämföra vägval och att göra en snabb övergripande analys, utan att behöva lägga ner så mycket tid på det.

3drerun

3drerun är ett gratis onlineverktyg för att jämföra GPS-spår. Du kan göra väldigt detaljerade analyser i programmet, och det är väldigt bra för att jämföra vägval på en avancerad nivå. Framför allt två funktioner är väldigt användbara; SplitAnalysis, där du på ett väldigt pedagogiskt sätt kan visualisera rutterna, och jämföra snabbhet med en färgskala, och AutOanalysis, där du jämför två rutter på detaljnivå, och ser exakt hur mycket tid som skiljer mellan dem i olika segment. Här kan du också justera för att löpare har olika fysisk nivå, och göra en analys i relativ orienteringsprestation.

3drun.jpg

Nackdelen med 3drerun är att underlaget ofta är lite tunt, att det inte finns så många att jämföra med. Om det redan finns en georefererad karta upplagt i 3drerun räcker det att du laddar upp ditt GPS-spår, men om du måste ladda upp kartan själv krävs det lite mer jobb.

Använd 3drerun för avancerad jämförande analys och vägvalsanalys på detaljnivå.

Beteendeanalys

Ytterligare sätt att analysera din orienteringsteknik på kan vara att försöka titta på ditt beteende när du springer. Det vanligaste sättet att göra det på är med uppföljning, det vill säga att en annan löpare springer bakom och iakttar hur du gör när du orienterar. Ett annat sätt kan vara med hjälp av en portabel kamera monterad antingen på huvudet eller bröstet spela in ditt lopp och analysera i efterhand. Bra saker att titta på kan vara hur ofta och när du läser kartan, eller hur du tittar i terrängen.

Tove Alexandersson och Fredrik Edén har gjort en pilotstudie och du hittar deras rapport här:

Tove Alexandersson och Fredrik Edéns projektarbete 

Här kan du läsa Peter Öbergs lathund för träning med headcam

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet De viktigaste analyserna:

Analyser Springa fort
Analyser Frisk+
Analyser Tänka rätt