Analyser Springa fort

Här listas de vanligaste testerna inom Springa fort som kan användas för att fastställa din nuvarande fysiska nivå, hitta styrkor, utvecklingsområden och för att mäta utveckling.

Det viktigaste är att du vet vad du vill mäta och att dina tester är relevanta (mäter rätt saker) och standardiserade för att minimera felkällor och för att kunna följa utvecklingen. Med standardiserade menas att dina tester utförs på samma sätt varje gång du utför dem så att du kan göra en korrekt och rättvis jämförelse mellan resultaten.

Det finns en mängd olika tester som kan utföras, både sådana som du kan utföra själv på ditt närmaste löparspår, men också sådana som du kan göra på idrottslaboratorier. Det behöver dock inte betyda att alla tester med avancerad labb-utrustning är mycket bättre än enklare tester med pulsklocka och tidtagning. Du ska helt enkelt göra de tester som du är intresserad av och som du tycker kan hjälpa dig med din träning.

Testrundor

Testrundor är ett enkelt och väldigt tydligt och bra sätt att testa sin kapacitet. Testrundan utformas efter vad du vill testa, till exempel 3000 m bana för att utvärdera din kapacitet på hårt och flackt underlag. Testrundan kan också vara en backbana, terrängbana eller en orienteringsbana. Det är kreativiteten som sätter begränsningarna. 

Ett 3000-meterstest på bana är väldigt relevant för en flack sprint men mindre relevant för till exempel hårt kuperad terräng med mjukt underlag. En orienteringsbana i kuperad terräng är på samma sätt inte relevant för att mäta kapacitet för en flack sprint men väldigt relevant om du vill mäta din kapacitet i just tuff terräng.

Löptävlingar är en form av testrunda och går oftast på samma banor år efter år vilket gör att det är enkelt att mäta utvecklingen.

Alla testrundor har olika fördelar och nackdelar så det gäller att veta vad man vill mäta. Ett tips är att göra en testrunda som kan fungera över tid utan för stora förändringar, detta för att ta bort felkällor som att terrängen ändras kraftigt med tiden.

Förutom att kolla din tid och hastighet på testrundan så kan det vara intressant att använda pulsband för att se hur pulskurvan ser ut.

VO2max-test

Ett VO2max-test utförs för att utvärdera kroppens maximala kapacitet för syreförbrukning under maximal ansträngning. För detta test behövs ett idrottslaboratorium med löpband, syreupptagningsutrustning, laktatmätningsutrustning och pulsmätare. Det finns olika protokoll att utföra maxtest ifrån, men vanligtvis stegras belastningen varje minut tills idrottaren inte orkar längre. Belastningsökningen kan ges genom ökad hastighet och/eller ökad lutning på löpbandet. För att få tillförlitliga värden bör testet ta mellan 6–10 minuter. Detta för att ett för kort test innebär en risk att intensiteten har varit för hård, och att de anaeroba processerna orsakar utmattning innan de aeroba processerna har hunnit nå sin högsta nivå. Ett för långt test riskerar istället att lokala och muskulära faktorer orsakar en för tidig utmattning.

löptest.jpg

För att få ut resultaten så mäts maxvärdena under slutet av arbetet. För att få stabila värden (och inte värden som enbart uppnåddes under exempelvis en sekund) så används medelvärdet för ca 40-45 sekunder (olika laboratorium räknar lite olika, mellan 30-60 sekunder brukar användas). För att säkerställa att maxvärden har uppnåtts ska en platå uppnås för syreupptaget, det vill säga att det inte fortsätter att stiga trots ökad belastning. Likaså kan laktatprover användas för att säkerställa tillförlitligheten i testet. Ett laktatvärde tas 1 minut efter avslutat test och ett efter 3 minuter. Det sista testet ska då helst visa ett högre laktatvärde än det första, och du får då även ett mått på maximal mjölksyra.

Dina resultat för maximal syreupptagning kan du sedan få i ett:
- Absolut värde: L/min
- Relativt värde: ml/kg/min (värdet i förhållande till din kroppsstorlek). Det är detta värde som även brukar benämnas som testvärde.

Att tänka på:
Om du tänker göra ett VO2max-test så tänk på vad det ska bidra med. Hur ofta kommer du att göra detta test? Se till så att du får rådgivning av testledaren när ni går igenom testrapporten. Har du en tränare är det kanske en bra idé att den är med och att ni tillsammans kan diskutera hur testresultatet ska påverka din träning. Idrottslaboratorium med möjligheter att utföra tester finns på flera ställen runt om i landet, men kostar vanligtvis en liten slant.

Här hittar du en film som visar hur det går till att göra ett VO2max-test.

Coopers test

Coopertestet är ett test som utvecklades redan 1968 för att på ett enkelt och billigt sätt kunna ge en uppskattning av konditionen. Idag finns det flera tider/distanser som används och kallas för coopertest, men det ursprungliga var att man skulle springa så långt som möjligt på 12 minuter. Den sträckan som springs sätts sedan in i en formel där man beräknar sitt VO2max. Eftersom resultaten tas fram genom en beräkning så kan man inte lita på VO2-värdet till 100 procent, men vid upprepade tester så kan man ändå utvärdera effekten av olika träningsupplägg. Formeln för att beräkna VO2max ser ut såhär:

testvärde.png

Det bästa är att utföra coopertestet på en friidrottsbana där ett varv är 400m, då blir det enklast att hålla koll på hur långt som sprungits. Dessutom så kan du då utföra testerna var du vill, bara du har tillgång till en friidrottsarena.

Mjölksyratröskel-test

Målet med ett tröskeltest är att få fram vid vilken arbetsintensitet som den anaeroba energiomsättningen (den utan krav på tillgång av syre) övertar den aeroba (den med krav på syre), eller när produktionen av mjölksyra övervinner borttransporten. Detta test utförs genom att arbeta på flera intensitetsnivåer under så pass lång tid att puls, syreupptagning och laktat har hunnit stabilisera sig på respektive belastning. Även tröskeltestet går att utföras med olika protokoll, men vanligtvis brukar 4–6 intervaller på 4–5 minuter med 1 minuts vila mellan utföras, med mätningar av puls och blodlaktat. Antal intervaller beror på när tröskelnivån inträffar, då det är önskvärt att testet ska involvera arbetsbelastningar både under och över den anaeroba tröskeln. Målet är att den sista intervallen ska innebära en belastning strax över tröskeln, och den näst sista antingen på eller strax under tröskeln.

Ett tröskeltest går att utföra både i laboratorium eller på löparbana. Det som krävs är laktatmätningsutrustning och pulsmätare. Om man gör testet på ett laboratorium används ibland även syreupptagningsutrustning för att få mer och bättre resultat och för att ha större kontroll på intensitetsnivåerna under testet. Om all utrustning används kan du få fram var din individuella anaeroba tröskel hamnar i puls, laktat i mmol/L, hastighet, syreupptag samt i förhållande i procent av din maximala syreupptagningsförmåga.

Figuren nedan visar en kurva från ett tröskeltest, där varje enskild punkt är resultatet från en laktatprov som tas i fingertoppen under vilan mellan varje intensitetsnivå. I grafen används en metod som kallas D-max för att ta fram den individuella anaeroba tröskeln. Från grafen går att läsa att idrottarens individuella anaeroba tröskel infaller vid en puls på 178 slag/minut och 5,0 mmol laktat/L.

Tröskeltest.png

Läs mer här om hur resultaten från ett tröskeltest tas fram (som en ”läs mer länk” eller behåll som det )
Det finns sedan olika sätt för att ta fram den anaeroba tröskeln utifrån de laktatprover som tas efter de olika intensitetsnivåerna. Två av de vanligaste kallas för OBLA respektive D-max.

OBLA är en förkortning av Onset of Blood Lactate Accumulation, och är den enklaste och troligtvis mest använda sättet att ta fram en anaerob tröskel. Det innebär att man använder sig av ett bestämt värde, i detta fall den intensitet som innebär en laktatnivå på 4 mmol/L. Detta är ett värde som fungerar bra på gruppnivå, men kan vara helt felaktigt för en enskild idrottare. Risken med att använda ett bestämt värde är att den anaeroba tröskel över- eller underskattas för den enskilde idrottaren.

D-max är en något mer avancerad metod för att ta fram den anaeroba tröskeln, men ger en bättre och mer individuellt anpassad tröskelnivå. Med D-max tas det hänsyn både till när de anaeroba processerna påbörjar samt till den maximala laktatnivån en person har. Vill du lära dig hur metoden med D-max går till hänvisar vi till boken:
Kondition & Uthållighet – För träning, tävling och hälsa av Filip Larsen & Mikael Mattsson. SISU Idrottsböcker.
Eller häftet:
Pulsträning av Filip Larsen & Mikael Mattsson. SISU Idrottsböcker.

”Hemmatest” för tröskel

Du kan även göra ett enklare tröskeltest på egen hand, det vill säga utan användning av syreupptagningsutrustning och laktatmätning, men enbart pulsklocka. Värm upp ordentligt före testet. Sedan ska du springa 45 minuter med en konstant hastighet som du tror dig orka hålla hela testet igenom. Målet är att du ska kunna hålla samma tempo hela vägen, utan att varken spurta eller sakta ner på slutet, men det ska vara så pass hård intensitet att du precis orkar de 45 minuterna. Om du lyckats hålla en jämn fart ska du efteråt räkna ut din genomsnittspuls under de 10 sista minuterna, och detta pulsvärde är sedan den tröskelpuls som du sedan använder dig av i din träning. Att veta exakt vilken intensitet som du orkar i 45 minuter kan vara svårt, så det är bättre att göra ditt första test lite för lätt och då använda en något för låg tröskelpuls. Gör sedan om testet på nytt efter ett litet tag på en högre intensitet.

Test av arbetsekonomi

För att testa arbetsekonomi behövs tillgång till syreupptagningsutrustning, antingen stationär sådan i ett laboratorium eller portabel utrustning som kan användas i mer idrottsspecifik miljö, som löpning i terräng. Genom att mäta respiratorisk volym, syre- och koldioxidvärden i ut- och inandningsluft med mera erhålles värden för förbrukad energi (kcal/h). Genom beräkningar kan sedan arbetsekonomin tas fram och presenteras som:
- Syrekostnad för en given distans (ml/kg/km)
- VO2 relaterat till kroppsvikt och minut (ml/kg/min)
- Kaloriförbrukning (kcal/kg/km eller kcal/kg/min

Styrketester

Har du styrka nog för att förflytta din kropp med egen kraft i terrängen? Kan en bättre styrkebalans i din kropp göra så att du håller dig hel? Är du tillräckligt stark i fot, vad, lår, höfter och bål? I boken ”Tester och mätmetoder för idrott och hälsa” får du kunskap och förslag på tester. 

Trots att styrketräning inte är orienterares huvudsakliga träningsform, så är det en viktig delkomponent för att utvecklas och hålla sig skadefri. Om du planerar att träna med vikter så står ofta viktrekommendationer i förhållande till (i procent av) ditt 1RM, en repetition maximum eller helt enkelt den vikten som du klarar av att lyfta en gång. Därmed kan det vara bra att testa sin styrka för att på ett bättre sätt kunna avgöra lämpliga vikter att träna med. Att testa sitt 1RM innebär dock väldigt tunga vikter och ett mycket stort krav på både tekniskt utförande, rörlighet och stabiliserande styrka. Därför bör detta endast utföras om du är van att träna styrketräning, har ett korrekt tekniskt utförande och om du har någon med dig som kan hjälpa till att assistera. Riktlinjerna för att testa 1RM (din max-styrka) ser ut såhär:

  1. Utför en generell uppvärmning
  2. Utför sedan en mer specifik uppvärmning i den övning som du ska testa ditt 1RM i:
    1. Upp till 10 repetitioner på 40-60 % av uppskattad 1RM
    2. Minst 2 minuter vila
    3. Upp till 5 repetitioner på 60-80 % av 1RM
    4. Minst 2 minuter vila
    5. Upp till 3 repetitioner på 90 % av 1RM
    6. Minst 5 minuter vila
  3. Nu är det dags för test-seten
    1. Gör 1 repetition på vikter tills du når ditt 1RM
    2. Tänk på att öka vikterna försiktigt för vartdera set
    3. Se till att vila ordentligt mellan varje set, minst 3 minuter

Att testa sin uthålliga styrka går att göra på flera sätt och är lite mindre riskabelt än att testa sin maxstyrka. Det är dock även här väldigt viktigt att det tekniska utförandet är korrekt. Välj en övning som du avser använda i en träning, och testa din uthålliga styrka genom att:

  1. Välj en vikt och testa hur många repetitioner du klarar av att göra med vikten.
  2. Välj ett antal repetitioner som ska utföras och testa hur tunga vikter du klarar av att fullfölja samtliga repetitioner med.
  3. Testa hur länge du orkar arbeta med en statisk (stillastående) övning.

Styrketräningsbild, bör finnas på SISU/gratis

Rörlighetstester

Rörlighet är en av huvudkomponenterna för välbefinnande och prestation. Mätning av rörlighet kräver god kännedom om skelett, leder och muskler för att mätningarna och bedömningarna ska bli så korrekta som möjligt.

Här i nedan hittar du Henrik Laas ETU-arbete, där du få en presentation av rörlighetstester som är relevanta för orientering. Du hittar både beskrivande text och rörliga bilder som kan hjälpa dig.

Ett tips är att ni i er förening kontaktar en sjukgymnast som hjälper er att komma igång och genomföra rörlighetstester.

Rörlighetstest för orientering, power point i PDF-format ppt

Rörlighetstest för orientering, dokument i PDF-format ppt

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet De viktigaste analyserna:
Analyser Hitta rätt
Analyser Frisk+
Analyser Tänka rätt