Att tänka på när du gör en träningsplanering

Det finns inget recept för att bli bäst. Det som ibland kan kännas svårt med idrott överlag är att det inte går att säga exakt hur du ska träna för att bli bäst. Det finns dock några saker som är bra att tänka på när du jobbar med din träningsplanering och de har vi definierat i denna ”att tänka på lista”.

Här följer tio konkreta tips att tänka på när du gör din träningsplanering:

  1. Det finns inget recept för hur du blir bäst. Du behöver ta ansvar för din plan och göra den utefter dina förutsättningar och ambition. Om du läser artiklar om träning och om studier som har gjorts, så kommer du vid flertalet tillfällen att stöta på motstridiga resultat, det vill säga studier och träningsråd som säger emot varandra. Det finns alltså olika vägar att gå för att uppnå likvärdig prestation.
  2. Innan du gör en plan är det viktigt att förstå vad du vill uppnå, ditt nuläge och vad du behöver utveckla. I kapitlet Utvecklingsprocess står mer om hur du kan tänka kring utvecklingsprocess, mål och uppföljning.
  3. Förstå och beakta de grundläggande träningsprinciperna som vi beskrivit i kapitlet Träningsprinciper.
  4. Lägg detaljnivån på din plan så att den är tydlig och att du klarar av att följa upp och justera den under tiden. Det är lätt att bli för ambitiös när du gör din planering och då kan du riskera att fastna i detaljer och tappa helhetsperspektivet. Här gäller det att hitta en balans och nivå som passar dig.
  5. Träningsplaneringen måste beakta och utgå från dina förutsättningar, dina mål och din helhetssituation. Det vill säga följa det du definierat och kommit fram till din övergripande ”Utvecklingsprocess” när det gäller nuläge, önskat läge och samtidigt beakta hur du mår och hur ditt livspussel ser ut. Läs mer under Utvecklingsprocess och kapitlen Må bra och Frisk+.
  6. Förstå belastningen så gott det går för att kunna göra rätt periodisering och få tillräcklig återhämtning. Även om det kan vara svårt att kvantifiera ett träningsprograms totala belastning på grund av många delkomponenter, så är det viktigt försöka göra det så bra som möjligt. Detta för att det är nödvändigt för att kunna planera och utvärdera din träning och uppskatta vilket återhämtningsbehov som finns. Utöver den belastning som träningen ger så är det andra faktorer i vardagen som skapar en belastning på kroppen. Exempelvis under en period med mycket jobb eller med många prov och uppgifter i skolan så ökar stressen och belastningen, vilket också kräver ordentligt med återhämtning. Läs mer under Effektiv återhämtning i Frisk+ kapitlet. LÄNK
  7. Gör en plan som innehåller längre och kortare perspektiv. Genom att ha både längre (månader och år) och kortare perspektiv (veckor och dagar) ökar du möjligheten att få med helheten i din plan och samtidigt ta rätt beslut i det kortsiktiga perspektivet.
  8. Skriv ner din plan och följ upp den. Att ha en nedskriven plan, oavsett detaljnivå, har visat sig nyttigt. De som skriver ner planen har lättare att följa sin plan, följa upp och ändra den, vilket i slutändan ökar dina möjligheter att nå önskad effekt.
  9. Använd en träningsdagbok. För att lättare kunna hålla koll på din utveckling kan en träningsdagbok vara till stor hjälp. Med hjälp av en dagbok kan du gå tillbaka och utvärdera hur träningen sett ut över tid, hur olika träningsperioder har påverkat din prestationsförmåga, om det varit för mycket/för lite träning osv. Att reflektera, utvärdera och fundera över slutsatser är en viktig del för att skapa en medvetenhet om hur du själv som idrottare fungerar, och vilken typ av träningsupplägg du svarar bra eller mindre bra på. Med hjälp av utvärdering blir det också betydligt lättare att planera din träning framöver. Helt enkelt – börja reflektera och utvärdera hur din träning fungerar, det kommer öka dina chanser att utveckla din prestationsförmåga!

    En träningsdagbok kan man skriva på många olika sätt, exempelvis i pappersform eller i olika internetbaserade träningssajter. Likaså kan du välja vad och hur mycket du vill ta med i din dagbok, även om det är en fördel att skriva ned så mycket som möjligt för att lättare kunna gå tillbaka och läsa i efterhand. Löpträning, orienteringsträning, alternativträning, styrketräning, rörlighetsträning och eventuellt även din kosthållning och återhämtning kan vara delar att skriva ned, samt din egen upplevelse av energinivå och humör.

Efter orienteringsträningar och tävlingar kanske det även kan vara bra att skriva med hur det har gått, hur kroppen kändes, hur orienteringen gick och sedan försöka analysera varför det gick som det gick. Vilka orsaker kan det ha varit till att det gick bra eller dåligt? Har träningen varit för hård/lätt, har du varit sjuk, har du sovit bra/dåligt, har du ätit och druckit bra/dåligt? Skriv ned det som du tycker är relevant och som kan hjälpa dig att utvärdera din träning och utvecklas, men välj ut en viss mängd faktorer så att det inte känns övermäktigt. Det är viktigare att du skriver ner vissa saker och får det gjort ofta, än att du skriver ned en massa saker men enbart skriver en dag per vecka.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Träningsplanering:
Grundläggande träningsprinciper
Utformning av en träningsplanering
Fysisk formtoppning
Verkliga exempel på träningsplaneringar