Fysisk formtoppning

Att vara bäst när det gäller, att kunna få ut sin absolut bästa prestation på den viktigaste tävlingen under året, det är vad idrott handlar om för en tävlingsidrottare på hög nivå.

Det här kapitlet fokuserar på den fysiska formtoppningen och hur du genom att optimera ditt träningsupplägg inför en tävling kan uppnå en prestationsförbättring. Det är viktigt att förstå att det är svårt att få till en optimerad formtoppning och innan du bestämmer dig för att försöka finns ett antal viktiga saker att känna till. De är summerade i de fyra punkterna och tas upp mer ingående senare i kapitlet.

  1. Det finns inte något färdigt recept när det gäller formtoppning, utan det finns stora individuella variationer för hur man svarar på både nedträning, träningslättnad och tidsaspekten för dessa.
  2. Ett helhetsperspektiv måste tas i beaktande vid planering och genomförande av en formtoppning, även om det i detta kapitel är fokus på den fysiska formtoppningen.
  3. Formtoppning kan inte utföra mirakel, utan det är träningen inför den stora prestationen som är av allra störst vikt. En rätt utformad och genomförd formtoppning kan leda till att du kan prestera det där lilla extra på tävlingen, men om den inte blir riktigt rätt så kan det leda till en försämrad prestationsförmåga.
  4. Formtoppning rekommenderas i första hand till tävlingsidrottare på elitnivå. Detta för att marginalerna mellan elitidrottare är relativt små och en formtoppning därmed kan ge en betydande effekt under en tävling. För idrottare på bredare nivå är det den totala träningen som är viktigast, och att investera sin tid på att genomföra bra och effektiva träningspass.

Övergripande teori och viktiga medskick vid formtoppning

Övergripande så brukar en formtoppning bestå av en period med högre träningsbelastning (en nedträningsperiod), vilket följs upp av en period med lägre belastning och mer återhämtning (en träningslättnad), med hopp om att en överkompensation (ökad prestationsförmåga) eller superkompensation (betydligt ökande prestationsförmåga) ska ske. Målet är att kroppen ska kännas utvilad och redo.

I viss litteratur som handlar om formtoppning så är det framförallt träningslättnaden som diskuteras. Det gäller att pricka in den så att superkompensationen inträffar vid rätt tid, så att toppen hamnar precis när prestationen på tävlingen ska ske, exempelvis vid ett mästerskap. Det handlar inte om att formtoppningen i sig ska förbättra dina fysiska kapaciteter, utan det huvudsakliga syftet är att genom träningslättnad reducera träningsbelastningen för att minska den psykologiska och fysiologiska stress och trötthet som har uppkommit av träningen. 

Formtoppning är dock inte något som kan utföra mirakel, det absolut viktigaste för att vara i så bra form som möjligt vid tävlingen är att ha tränat ordentligt och tillräckligt. Ordentligt och tillräckligt innebär att du tränat upp de fysiska förmågor som idrottsprestationen ställer krav på, att du systematiskt över längre tid har utvecklat din fysiska prestationsförmåga på bästa möjliga sätt. Helt enkelt att du gjort grundjobbet. Om du gjort detta så kan formtoppningen vara något som gör att du kan få ut det där lilla extra på tävling, så länge formtoppningen sker korrekt och med rätt timing för just dig.

Det är viktigt att vara medveten om att olika idrottare svarar olika på träning, att återhämtningstiden och det ”optimala träningsupplägget” är väldigt individuellt. Att individualisera formtoppningen är därför av stor vikt för att undvika att superkompensationen sker en vecka före eller en vecka efter tävlingen.

Studier har visat på att en korrekt genomförd formtoppning för vältränade idrottare kan innebära prestationsförbättringar på en till fem procent jämfört med om idrottaren inte formtoppat sig. Men återigen så bör det poängteras att det är grundträningen som är av allra största vikt, en formtoppning kan inte ”rädda upp” en otillräcklig grundträning. För elitidrottare, där marginalerna mellan en seger och en andra eller fjärde plats kan vara otroligt små, kan en individuellt utformad formtoppning vara viktig, men för motionärer så skulle några extra träningspass per år ge större effekt än att lägga samma tid på att utforma en formtoppning. Formtoppning är alltså något som framförallt är av vikt för elitidrottare.

Upplägg - nedträningsfas och träningslättnad

Att ge specifika rekommendationer gällande formtoppning är svårt. Vetenskapligt så krävs det fler studier och undersökningar för att klargöra formtoppningen, hur hård och lång en nedträningsperiod bör vara, hur mycket träningsvolymen ska reduceras under träningslättnaden och hur detta ska kunna monitoreras och kontrolleras på ett korrekt sätt. Sedan är nästa svåra del att idrottare svarar väldigt individuellt på såväl nedträning som träningslättnad. Generellt tyder det på att nedträningen inte bör ge större prestationsförsämringar än tre procent, vilket motsvarar en totalt ökad träningsbelastning på 20 procent.

En för hård och tuff nedträningsperiod kan vara negativ ur flera aspekter; skaderisken ökar när man är trött och sliten och infektionsrisken ökar för en sliten kropp. Vid hög trötthet så kan även teknik och rörelsemönster påverkas, vilket kan leda till att en idrottare tränar med bristfällig/felaktig teknik inför de viktigaste prestationstillfällena.  

Efter nedträningsperioden är det dags för träningslättnaden, där syftet är att reducera den trötthet som den hårdare träningen har orsakat. Det är just reduceringen av trötthet som tycks vara det viktigaste med formtoppningen. Under träningslättnaden bör träningsbelastningen minskas i så hög grad som möjligt, utan att de färdigheter som tränats upp går förlorade. Larsen och Mattson skriver i boken Kondition och Uthållighet (SISU 2013) att det optimala för majoriteten av idrottare innebär att 40-60 procent av den normala träningsbelastningen ska plockas bort. Rekommendationerna är att reducera belastningen genom minskad volym (träningstid) men med bibehållen intensitet. Likaså bör frekvensen av träningspass upprätthållas i hög grad, över 80 procent av det antal träningspass som brukar utföras ska fortfarande genomföras. Forskningsresultat tyder även på att det är fördelaktigt med en succesiv träningslättnad.Formtoppning bild 190215.pngDenna bild visar schematiskt det vi önskar uppnå med en formtoppning och med träningen generellt sett, nämligen att nå en utveckling prestationsmässigt (y-axeln) genom belastning och återhämtning. Grafen har tre kurvor som alla inleds med en belastningsperiod då tröttheten i kroppen ökar och prestationsförmågan försämras följt av en återhämtningsperiod där prestationsförmågan ökar. De tre kurvorna visar när prestationsförmågan återgår till utgångsläge (blå), når över utgångsläget, överkompensation, (rosa) samt når betydligt över utgångsläget, superkompensation, (grön). Grafen visar också värdet av och komplexiteten i att pricka toppen på superkompensationen till rätt tillfälle. Den rosa kurvan prickar toppen perfekt till den viktiga tävlingen. Den blå kurvan har toppen för tidigt medan den gröna visar ett exempel där tröttheten inte har reducerats tillräckligt efter en tuff träningsperiod.

Några andra punkter att ta hänsyn till

  • Kvinnor har ofta svårare att bibehålla muskelmassa och styrka vid reducerad träningsvolym än vad män har.
  • Män behöver ofta mer återhämtning och vila än kvinnor efter tuffa träningspass eller träningsperioder.
  • Ur prestationssynpunkt så har äldre idrottare generellt sett ett större behov av vila, men kräver också mindre träningsvolym än yngre idrottare.
  • De individuella variationerna av största vikt, och är mer avgörande än de ovan nämnda punkterna. Den individuella anpassningen av en formtoppning bör därmed vara prioritering nummer ett.

Hur länge träningslättnaden bör pågå är även den svår att ge direkta rekommendationer kring. Allt från 4 dagar upp till 5 veckor i extremfall tycks kunna fungera, men den optimala längden på lättnaden är helt beroende på individ, idrott och hur hård nedträningsperioden har varit. En formtoppning är därför något som en idrottare behöver prova sig fram till. Det enda som kan sägas är att formtoppningen består av en nedträningsfas följt av en träningslättnad, men hur dessa båda bör se ut är upp till dig som idrottare (tillsammans med din tränare) att reda ut. 

Referenser och läs mer

Kondition och Uthållighet av Filip Larsen och Mikael Mattson (SISU 2013)
Träningsplanering av Mikael Mattson (SISU 2014)
Formtoppning i teori och praktik av Iñigo Mujika (SISU 2010)

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Träningsplanering:
Grundläggande träningsprinciper
Att tänka på när du gör en träningsplanering
Utformning av en träningsplanering
Verkliga exempel på träningsplaneringar