Grundläggande träningsprinciper

Trots att det finns olika vägar att gå gällande sin träning och träningsplanering, så är det bra att förstå och utgå från ett antal definierade och generella träningsprinciper. Dessa principer inom träningsläran är överförbara till samtliga idrotter och träningstyper, samt för alla olika träningsnivåer. Genom att förstå dessa principer får du en bra grundförståelse för att göra en bra och hållbar träningsplanering. Det handlar inte om att välja EN av principerna och köra fullt ut på den över tid, utan att förstå innebörden av varje princip och se hur du kan använda dessa kort- och långsiktigt för att du ska ut så mycket som möjligt av din träning.

Här följer en kort förklaring av de olika träningsprinciperna och hur du kan använda det i din träningsplanering. 

Principen om belastning och återhämtning

Ett träningspass gör kroppen trött för att den har belastats, vilket i stunden försämrar din prestation. Efter fullständig återhämtning är du på en högre nivå för att orka bättre och klara av ett liknande träningspass igen. Ett träningspass med stor arbetsbelastning ger en kraftigt försämrad prestationsförmåga i stunden och kräver därför en större återhämtning jämfört med lättare träning.  Något att använda som riktlinje kan vara att hårda pass kan genomföras var tredje dag (om man vill vara fullt återhämtad) och att återhämtningstiden mellan lugna pass kan vara betydligt kortare, cirka en halv dag.

Överbelastningsprincipen

När vi tränar så gör vi det för att vi vill utvecklas och bli bättre, att hamna på en högre fysisk nivå. För att kroppen ska reagera på träningen och byggas upp till en bättre nivå, krävs en tillräckligt stor belastning. En för låg belastning skulle inte ge en förbättrad kapacitet utan endast underhålla den nuvarande (eller till och med försämra), medan en alltför hög belastning skulle leda till en negativ överbelastning. Det gäller alltså att hitta en individuellt balanserad (”lagom”) överbelastning, en belastning som över tid också är lagom stor. Allt eftersom vår fysiska nivå förbättras, behöver träningen och överbelastningen öka för att vi ska fortsätta utvecklas.

Reversibilitetsprincipen

Träning är en färskvara, vilket betyder att den nuvarande fysiska nivån dessvärre inte bibehålls om man tar ett uppehåll från träningen. Man kommer inte förbättras om det går för lång tid mellan träningspassen, och man kommer inte heller ha kvar sin förmåga som man tränat upp om det sker ett avbrott i träningen. Likaså så kommer prestationsförmågan att stagnera eller försämras om man fortsätter att träna precis likadant under lång tid, då kroppen inte får några nya utmaningar att ta sig an. Hur mycket man behöver träna för att bibehålla prestationsförmåga är olika, och beror på vilken nivå man befinner sig på. En idrottare på hög nivå har tränat mer och hårdare för att ta sig dit, och kräver därför också mer träning för att stanna kvar där.

Progressionsprincipen

Med progression menas en ökning eller stegring, vilket i idrottsvärlden betyder att träningen behöver stegras upp för fortsatt utveckling. Detta kan göras både genom ökad intensitet eller mängd, och bör ske succesivt så att progressionen anpassas efter den nivå man har, alltså efter individuell förmåga och kapacitet. En progression i träningen får inte ske för snabbt då det kan leda till överbelastning och skador. När man planerar sin träning ska man gärna tänka långsiktigt, och göra en systematiskt planerad progression i träningen från år till år. Ett generellt förslag kan vara att först öka antal träningspass, sedan passens längd och sist intensiteten på passen. Progression kan även användas för teknik och taktik, att först lära sig del för del och slutligen sätta ihop delarna och lära sig helheten.

Specificitetsprincipen

Specificitetsprincipen handlar om att göra det som man vill bli bra på, det vill säga att den som vill bli bra på orientering behöver orientera i tävlingslika situationer. Träningen bör anpassas efter orienteringsspecifika förhållanden och man ska tänka på både intensitet, duration (tid), aktivitetsform, rörelsemönster, utrustning, underlag mm.

Variationsprincipen

Variationsprincipen kan kännas som en motpart till specificitetsprincipen, men behöver definitivt inte vara det. Vid orienteringslöpning används benen mycket, samma muskelgrupper som vid cykling men utan den viktbärande faktorn vilket gör att cykling kan vara ett bra komplement och något mer skonsamt mot fötter och leder då det inte innebär några kraftiga stötar. Hur stor del av träningen som bör vara idrottsspecifik respektive alternativ varierar under året, där grundträningsfasen kan innehålla mer varierad träning medan träningen under tävlingssäsong bör vara mer idrottsspecifik. För att få optimal effekt av din träning så är variationen viktig, både för motivationens skull (att du inte ska tröttna på att göra samma pass) men också för att kroppen ska utsättas för nya påfrestningar samt minska risken för överbelastningsskador. En annan fördel med att variera sin träning är att det kan ge förutsättning att öka belastningen/volymen utan att öka risken för överbelastningsskador, och det kan även upplevas som en mental återhämtning inför en kommande period med en hög volym av specifik träning.

Exempel på hur du kan variera din träning:

  • Den specifika träningen, det vill säga olika former av orientering och löpning
  • Olika platser, väder/temperatur, underlag, tid på dygnet mm
  • Träningen av de olika fysiska egenskaperna
  • Träna olika typer av styrka, du kan träna uthållighet på olika sätt, olika träningsupplägg, olika intervaller, olika övningar mm
  • Den kompletterande träningen
  • Kanske kan det vara en fördel att träna en helt annan idrott för att få ny inspiration?

Individualiseringsprincipen

Vi är alla olika! Det finns inte två människor som fungerat precis likadant, har exakt samma förutsättningar eller utgår från samma fysiska utvecklingsnivå. Den idrott man håller på med ställer vissa krav och träningsplaneringen behöver utgå från den individuella kapaciteten. Det är ett detektivarbete för tränare och idrottare att kunna planera träningen optimalt, och under tidens gång kommer justeringar behöva göras för att få bästa möjliga effekt.

Principen om adaptation

Tänk om den förmåga vi bygger upp tack vara träning alltid skulle finnas kvar, vad skönt det hade varit. Tyvärr är det inte så, en förmåga som snabbt byggs upp kan lika snabbt gå förlorad. För att kroppens anpassning till träning ska vara stabil och de upptränade förmågorna ska bibehållas över tid krävs en kontinuerlig progression och förbättring, oavsett om egenskapen handlar om styrka, kondition eller rörlighet. I löpning sker de snabba förbättringarna på lokal nivå (ex. gällande kapillärtäthet eller mitokondrier) medan förbättringar för den centrala nivån (hjärtat) sker långsammare. Generellt så kan högre träningsintensitet ge en snabb förbättring, men risken för en snabb återgång är också större om träningen upphör.

Just det här med att högintensiv träning kan ge en snabb effekt är något som kan användas inför viktiga tävlingar, vilket många elitidrottare gör. I träningsperioden inför tävlingen läggs fler träningspass med hög intensitet in, med målet att få ut så mycket som möjligt av kroppens prestationsförmåga.

Mer om träningsprinciper kan du läsa i boken:

Träningsplanering av Mikael Mattsson, SISU Idrottsböcker 2015

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Träningsplanering:

Att tänka på när du gör en träningsplanering
Utformning av en träningsplanering
Fysisk formtoppning
Verkliga exempel på träningsplaneringar