Utformning av en träningsplanering

Träningsplanering kan delas in i olika steg och är kopplade till vad du vill uppnå med ditt idrottande och var du är idag. I kapitlet Utvecklingsprocess beskrivs på en övergripande nivå hur du går tillväga för att definiera vad du vill uppnå, var du är idag och vad du behöver utveckla för att nå dina uppsatta mål.

När du har definierat vad du vill uppnå, vad som krävs och var du är idag, är det dags att göra en träningsplanering som syftar till att i detalj planera hur du ska förbättra önskade förmågor.

Grunden i en träningsplanering utgår från din nuvarande kapacitet och själva planeringsprocessen är sedan till för att du i slutändan ska utveckla de önskvärda förmågorna. De huvudsakliga stegen i planeringen är:

  1. Utarbeta en plan
  2. Genomför planen
  3. Dokumentera, reflektera och utvärdera under tidens gång

Under tidens gång utvärderar du och justerar efter behov.

träningsplanering.png

I detta kapitel ges fördjupad teori och tips för hur du ska bygga upp din träningsplanering och när du ska utvärdera om du är på rätt väg. Konkreta exempel på träningsplaner kan du se under Verkliga exempel på träningsplaneringar där vi visar hur träningsplaneringar kan se ut för tre av våra juniorlandslagslöpare.

Träningscykler

För att få en tydlig överblick och olika detaljerade nivåer så kan träningsplaneringen delas upp i olika cykler.

  1. Den mest övergripande eller största perioden kan variera väldigt beroende på idrottare. En OS-idrottare kanske tänker detta som fyra år då det är tiden som gäller mellan varje OS. För en ungdomsidrottare kanske det kan vara 10 år fram till det där stora målet om ett mästerskap på seniornivå. Denna nivå har alltså att göra med de mer långsiktiga målen.
  2. Den övergripande perioden delas sedan upp i mindre nivåer. Den första nivån kallas makrocykler, och består ofta av ett antal månader med en viss inriktning, exempelvis grundträningsperioden.
  3. Makrocykeln delas sedan upp i så kallade mesocykler, och innebär då ofta en planering över ett antal veckor.
  4. Den minsta och sista nivån är mikrocykler, och består ofta av 3-10 dagars träningsplanering.

Årsplaneringen behöver nödvändigtvis inte gå från första januari till sista december, utan kan med fördel istället anpassas efter hur idrottens säsong eller snarare efter när de viktigaste tävlingarna (målsättningarna) infaller under året. För en tävlingsidrottare bör en årsplan bestå av minst tre perioder/makrocykler; grundträning, tävling och återhämtning. Beroende på idrott kan dessa olika träningsfaser upprepas fler än en gång per år, exempelvis om det är två olika tävlingsperioder. En vanlig uppdelning av året i makrocykler är annars:

  • Generell grundtränings-/uppbyggnadsperiod
  • Idrottsspecifik grundtränings-/uppbyggnadsperiod
  • Tävlingssäsong
  • Återhämtningsperiod

Hur långa vardera makrocykler är beror på idrott, idrottarens nivå och målsättning under året.

Studie om träningscykel

Här är en studie från 2015 om hur åtta orienterare, alla med minst en VM-medalj i bagaget, fördelat sin träning under ett års tid. Året är uppdelat i fyra olika faser, en övergångsfas som startar efter tävlingssäsongens slut, en generell förberedelsefas (grundträning), en specifik förberedelsefas och sen den huvudsakliga tävlingssäsongen.

Periodisering – det längre perspektivet

Som principen om progression beskriver så behöver belastningen ökas för att en utveckling ska ske, då kroppen hela tiden anpassar sig efter den nya ökade belastningen. Hur denna belastningsökning planeras kan dock se väldigt olika ut beroende på idrott, individ, nuvarande nivå/kapacitet osv. I vardagligt tal brukar man prata om hårda veckor och lugna veckor, exempelvis två hårdare veckor med högre volym eller intensitet på träningen följt av en lugn vecka då kroppen ska återhämta sig och göra sig redo inför en ny hårdare period. Det är alltså viktigt att inte tolka progression som en kontinuerligt ökande belastning, för skulle vi hela tiden öka belastningen kommer risken för trötthet, utmattning, överbelastning och skador öka betydligt. Återhämtning är viktigt!

Hur långa hårda respektive lugna perioder man kan köra är väldigt individuellt, likaså om belastningsförändringarna ska göras volymmässigt eller intensitetsmässigt eller både och. Med träning är det viktigt att se den totala belastningen. Inom löpning är det exempelvis vanligt att man pratar om hur många mil som sprungits under olika veckor, men det är även viktigt att ta hänsyn till hur snabbt dessa mil har sprungits, hur mycket tid som tränats i vardera pulszon och kanske även hur kuperat eller på vilka underlag man sprungit. När vi pratar belastning tar vi därmed både volym och intensitet i beaktande.

De troligtvis mest vanliga periodiseringsmodellerna kallas för cyklisk periodisering respektive blockperiodisering. Den cykliska periodiseringen består av perioder av högre belastning följt av perioder med lägre belastning likt denna bild visar.

Cyklisk periodisering.png

Inom den cykliska periodiseringsmodellen så finns det dock olika varianter för hur belastningen varieras. Du kan öka belastningen stegvis under ett antal veckor för att sedan släppa på belastningen någon vecka för återhämtning. Du kan annars minska belastningen stegvis vilket gör att en lugn period kommer direkt inför en mer belastande period och därmed möjliggör att man är pigg och peppad inför den tuffa träningen. En annan variant är en mer plan belastningsvariation, där de medelbelastande veckorna uteblir till fördel för högt belastade veckor som bryts av med lätta veckor.

Periodisering tre sätt.png

Blockperiodiseringen bygger istället på att man ska träna olika delkapaciteter var för sig, istället för att träna alla nödvändiga egenskaper samtidigt. Till detta hör något som kallas för residualeffekter, eller enklare förklarat hur länge en viss upptränad egenskap bibehålls efter att man slutat träna den specifikt. De egenskaper som bibehålls bäst (har längst residualeffekt) tränas därmed först, eller längst ifrån den tävlingsperiod man tränar inför, och de egenskaper som förloras snabbast (kortast residualeffekt) tränar man närmst tävlingsperioden.

Den aeroba uthålligheten har en längre residualeffekt, det vill säga att den bibehålls längre vid träningsuppehåll eller reducerad träningsvolym, till skillnad från den anaeroba uthålligheten som har något kortare residualeffekt samt snabbhet som har ännu kortare residualeffekt vilket därmed innebär att det är en fysisk förmåga som tappas relativt snabbt om vi inte upprätthåller träning för detta. 

Mikael Mattsson skriver i boken Träningsplanering (SISU, 2014) ett förslag kring hur blocken inom uthållighetsidrotter kan utformas:

pilar.png

Naturligtvis finns det för- och nackdelar med samtliga modeller, och det gäller för idrottare att individuellt komma fram till vilken modell som fungerar bäst.

Periodisering - korta perspektivet ”Veckopusslet”

De enskilda träningsveckorna är de mest föränderliga delarna i träningsplaneringen. Makro- och mesocyklerna utgör den övergripande träningsplaneringen för en längre period, medan de enskilda veckorna anpassas utifrån den aktuella perioden, hur idrottaren svarar på träningen och hur vardagen ser ut. Utöver den rent idrottsliga belastningen så utgör naturligtvis även det vardagliga livet en belastning på kroppen, både fysiskt och mentalt. Veckoplaneringen kan därmed enklare anpassas och justeras vid behov, även om det görs i linje med meso- och makrocykeln. När mikrocykeln ska planeras är följande punkter viktiga att ta hänsyn till:

  • Fokus för den enskilda mikrocykeln - volym, intensitet och totalbelastning grundar sig i makro- och/eller mesoplaneringen.
  • Fastställ strukturen för mikrocykeln, alltså träningstid, antal pass, när passen ska utföras i förhållande till varandra samt i förhållande till den övriga vardagen.
  • Fastställ vilka träningsmetoder som ska genomföras. Exempelvis kan det under semesterveckor finns mer tid för träning och fler och/eller längre träningspass kan genomföras. Tvärtom kan det vara under tuffa skol- och jobbveckor.
  • Planera passen utifrån din målsättning med perioden/veckan, känslan i kroppen samt hur de olika enskilda passen kommer att påverka dig efteråt (återhämtningstid). Högintensiva hårda pass kräver längre återhämtningstid än lågintensiva pass, och om det är två högintensiva pass som ska genomföras en vecka så kanske de för den genomsnittligt aktiva motionären inte ska genomföras två dagar i rad. Likaså är svårt att genomföra ett tufft intervallpass direkt efter ett tungt styrkepass. Vissa idrottare är även i större behov av totala vilodagar medan andra svarar bra på lugn jogg som återhämtning.
  • Tänk på variationen mellan dagarna i en mikrocykel. En elitidrottare tål mer av den tyngre belastande träningen (exempelvis två mer högintensiva löppass efter varandra eller tre intervallpass på en vecka) medan en yngre löpare som totalt tränar tre pass per vecka inte bör köra hårda intervaller på samtliga av dessa pass. Variera volym, intensitet och total belastning mellan dagarna.

När man ska planera de enskilda veckorna så är en bra start att se över hur många högintensiva pass som ska utföras, eller snarare vilka pass som är nyckelpassen för veckan. De pass som är viktigast läggs först in i veckopusslet med hänsyn till hur dagarna ser ut. Är det ett hårt intervallpass som kräver en hög energinivå och god motivation, vilken dag och tid kan du tillgodose detta på bästa sätt? När du pusslat in nyckelpassen ser du över resterande träning, vart kan du lägga in dessa pass så att nyckelpassen får den förberedelse och återhämtning som krävs samtidigt som samtliga pass kommer att kunna genomföras?

Innehåll i en träningsplanering

För att hamna på en lagom nivå träningsmässigt kan det vara fördelaktigt med en tydlig träningsplanering. Urskilj först hur tävlingssäsongen ser ut; under hur lång tid pågår den, vad är det för typ av tävlingar, vilka tävlingar är viktigast för just dig och som du då väljer att satsa lite extra på? Utifrån tävlingssäsongen kan du sedan dela in övrig tid i exempelvis en grundträningsperiod, en tävlingsförberedande period för att se till att kroppen är på topp och känner sig pigg inför de viktiga tävlingarna och en återhämtningsperiod när du kroppen troligtvis är sliten och trött.

Nästa steg är att fundera över vad du behöver träna på i de olika perioderna, kanske en högre volym under grundträningen och en sedan en lägre volym med lite högre intensitet när det närmar sig tävlingssäsong. Om vi sedan istället ser till det kortare perspektivet med veckoplaneringarna så har man först troligtvis en bild över vilka pass som ska köras, vilka orienteringsträningar man har med klubben och om det är något intervallpass som ska genomföras. Vad som är viktigt att lägga till i planeringen för att förtydliga passen är vilken intensitet som de olika passen ska köras med. För dig som använder puls- eller GPS-klocka kan du styra intensiteten genom att kolla din puls eller din löphastighet om du springer på plant underlag. Om man inte har en klocka får det gå lite mer på känsla, att ett lugnt långpass ska gå långsamt och kännas ganska lätt i kroppen och att du ska kunna prata med en kompis samtidigt. För vissa kan det även vara fördelaktigt att skriva in återhämtning i planeringen för att ”tvinga” sig själv att vila och ta det lugnt. 

Utvärdering och justera vid behov

För att kunna utvärdera hur din träningsplanering fungerar, om utvecklingen går som önskat eller om det kan behöva göras vissa förändringar, så behöver även tester av olika slag läggas in i träningsplaneringen. Under ett träningsår bör flertalet tester planeras in för att med jämna mellanrum kunna analysera och se till att man är på väg åt rätt håll. Om resultaten vid testerna är så som önskats kan man fortsätta med den ursprungliga planeringen, och om inte så bör man först och främst fundera över orsaken till att utfallet blivit som det blivit. Om det exempelvis har varit mycket i skolan, mycket resor, sjukdomar eller liknande som påverkar totalbelastningen så bör träningen anpassas efter den rådande livssituationen och de förutsättningar som finns. Om man behöver göra stora förändringar kan eventuellt även målsättningen behöva justeras något för att vara rimlig att uppnå.

Vad som är viktigt att ha med sig i bakhuvudet gällande dessa tester och analyser är att de för det mesta inte är detsamma som tävlingsresultat. Det kan uppkomma perioder där man inte uppnår de testresultat som önskas, trots att det inte finns någon specifik orsak eller förklaring till varför utvecklingen inte gått som tänkt. Då kan man behöva bromsa sig själv från att göra alltför stora korrigeringar i träningsplaneringen, då det ibland kan det ta lite tid och att utvecklingen därmed kommer att ske lite senare. Exempelvis om man planerar in ett test före en hård träningsperiod ska inledas och ett efter denna träningsperiod, så kan man vara sliten och trött och därmed prestera sämre, men att det efter mer återhämtning sker en förbättring. Så se dessa tester som ett hjälpmedel, men var noga med analysen och utvärderingen och fundera över varför testerna gått som de gått, både när det gäller önskvärda eller mindre önskvärda resultat.

Läs mer om tester i kapitlet Analys och tester.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under kapitlet Träningsplanering:
Grundläggande träningsprinciper
Att tänka på när du gör en träningsplanering
Fysisk formtoppning
Verkliga exempel på träningsplaneringar