Vilma von Krusenstierna

Hur Vilma planerar sin träning varierar under året, där det i perioder är betydligt mer uppstyrt och specifikt (exempelvis inför ett mästerskap) medan det i andra perioder är lite mer flytande med en övergripande plan framåt, men inte helt specificerat med samtliga träningspass.

I grundträningsperioden planerar hon sin träning utifrån en periodisering innehållande ca tre veckor med högre volym av träning (upp emot 14 timmar) följt av en vecka/kortvecka med en lägre volym träning för att återhämta sig. Till sin hjälp med träningsplanering så har hon flera att bolla tankar med, bland annat sin tränare på orienteringsgymnasiet och en utomstående tränare inom styrketräning.

Vilma von Krusenstierna 1.jpg

Även om hon gör arbetet med att skriva en planering för 1-2 veckor framåt åt gången så är inte träningsplaneringen huggen i sten, utan är hela tiden uppmärksam på hur kroppen känns och anpassar och justerar planeringen beroende på hur hon känner sig och hur träningspassen fungerar. Under veckor med hög volym försöker hon få in ett pass alternativ träning, och då grundträningen är under vintertid blir detta pass helst längdskidor. Det som Vilma utgår ifrån när hon skriver träningsplaneringen för grundträningsperioden är:

  • Variation i passen.
  • Fokus på längre pass över 90 minuter, 2-3 gånger per vecka
  • 2 intervallpass per vecka med högre intensitet, varav ett består av längre intervaller runt tröskelintensitet
  • Varannan vecka ett pass på bana med korta, riktigt högintensiva intervaller
  • Varannan vecka ett distanspass med högre intensitet
  • Styrketräning 1-2 gånger per vecka
    • 1 pass med skivstång och fokus på maxstyrka samt avslutande bål
    • 1 pass med kroppsvikt och bålfokus

 

Det huvudsakliga målet under grundträningsperioden är att utveckla den maximala syreupptagningsförmågan, samt att bygga upp en bra grund muskulärt inför tävlingssäsongen. Volymen under grundträningen ökas procentuellt från år till år.

Vilma grund.png

Veckorna under tävlingsperiod ser naturligtvis ganska olika ut jämfört med en grundträningsperiod. Då det är olika distanser olika tävlingshelger anpassas veckans träning efter vad som väntar under helgen, så inför exempelvis en vecka med sprinttävlingar som kommer att visas här så blir det fokus på sprint hela veckan. Det som är viktigare under tävlingsveckorna och som Vilma därmed är mer noggrann med är nedjogg efter såväl träningspass som tävlingar, och eventuellt även morgonjogg under helgen om det är eftermiddagstävlingar. Vad som är nödvändigt att få in under tävlingsveckan är ett intervallpass, och är det tävlingar både lördag och söndag vill hon köra detta på onsdagen men vid enbart en tävling kan det även planeras in till torsdagen.

Målet under tävlingsveckorna, eller mer specifikt under veckor med värdetävlingar, är att få upp farten i kroppen och känna sig snabb och utvilad. Därmed kombineras snabba pass för att väcka kroppen med lugna korta pass för att få ordentligt med återhämtning och känna sig redo när hon står på startlinjen.

För att illustrera hur veckan anpassas efter helgens tävlingar visar Vilma här hur hon planerade och genomförde veckan inför sprint-SM.

Vilma tävling.png

Under det senaste året har Vilmas totalt tränat 455 timmar fördelat enligt följande:

  • 200 timmar löpning
  • 165 timmar orientering
  • 38 timmar styrketräning
  • 40 timmar längdskidåkning
  • 12 timmar övrig alternativ träning