Sanna Fasth

Sannas planeringstankar skiftar och anpassas utifrån vilken period hon befinner sig i. Tidigare då hon gick på orienteringsgymnasium träffade hon sin tränare varje dag och kunde planera samtliga pass i detalj, vilket har förändrats något sedan hon tog studenten.

Nu när de inte träffas lika ofta gör de istället en grovplanering över veckorna, och planerar vanligtvis mer i detalj vecka för vecka. Under grundträningsperioden varierar Sanna volymen genom att köra ”hög”- och ”låg”-veckor, varannan vecka med högre volym på ca 12-13 timmar samt en vilodag och varannan vecka med lägre volym på ca 9 timmar samt två vilodagar.

Under veckorna med högre volym planerar hon in två träningspass med högre intensitet, ett pass med tröskelintensitet och ett pass med riktigt hög intensitet. Under veckorna med lägre intensitet är hennes fokus att få två hela vilodagar för att kroppen ska hinna återhämta sig ordentligt, vilket hon har lärt sig att hennes kropp behöver för att hålla sig hel, pigg och frisk. Under lågveckan försöker hon planera in tre pass med högre intensitet då hon har lägre total volym och därmed mer återhämtningstid. Träningspassen med högre intensitet vill hon inte planera in direkt efter varandra, om det inte är en vilodag emellan. De högintensiva passen utför hon i löpning om hon är skadefri, medan distanspassen ofta körs i alternativ träningsform för att få variation för kroppen.

Sannas mål med styrketräningen är att planera in två styrkepass per vecka där ett har fokus på bålstyrka och ett mer fokus på benstyrka, varav det sista ofta utförs i form av maximal styrka med tyngre vikter.

Sanna grund.png

Under tävlingssäsongen så tänker Sanna inte i samma upplägg för varje vecka, utan anpassar veckan utifrån vilka tävlingar som ska köras under helgen. Det hon vill få med under tävlingsveckorna är ett intervallpass i mitten av veckan, helst på onsdagen om det är en helg med tävling både lördag och söndag. Eventuellt så planerar hon även in lite kortare intervaller i kombination med en kortare jogg dagen innan en viktig tävling. En vilodag per vecka planeras oftast in, alternativt ett lugnt och kort löppass, samt att minst en dag per vecka ska vara fri från löpning. De dagarna körs träningen istället alternativt, exempelvis rullskidor, eller styrka. Styrketräningen förändras också under tävlingssäsong. Sanna kör då ingen maxstyrka, utan fokuserar istället på att bibehålla bål- och benstyrka genom lättare vikter.

Sanna tävling.png

Den övergripande målsättningen med de olika träningsperioderna skiljer sig från år till år för Sanna, beroende på vilka tävlingar som hon värdesätter som viktigast. De senaste åren har JVM varit det hon siktar mot och hon har därmed gjort en slags kravprofil över vad som krävs för just det årets mästerskap. Inför detta årets JVM i Ungern blev därmed fokus att utveckla löphastigheten på hårdare underlag.

Dock inleddes Sannas grundträningsperiod med en längre sjukdomsperiod och sedan återkommande förkylningar vilket ledde till att den grundläggande planeringen fick justeras. Det främsta fokuset blev istället att få kontinuitet i träningen och hålla sig frisk, vilket Sanna skriver är viktigt både på längre sikt för att bli en bra idrottare, men även på kort sikt för att kunna delta på de träningar och tävlingar som ligger till grund för det kommande tävlingsåret.

Sanna Fasth.jpg

Inför och under tävlingssäsongen är det inte lika specifikt gällande vilka delkapaciteter som är i fokus, utan här arbetar Sanna med att hitta rätt i formtoppningen inför de viktigaste tävlingarna, att hitta en balans mellan vila/återhämtning, träning/tävling och övrig belastning i vardagen samt att kunna prestera så bra som möjligt på de prioriterade tävlingarna.

Gällande den totala träningstiden sätter Sanna inte upp något specifikt mål, utan hon har en tydligare planering om veckomängd under grundträning men förhåller sig lite mer fritt under tävlingsveckorna för att kunna anpassa träningen efter de tävlingar som väntar. Under förra träningsåret (2016/2017) blev den totala volymen strax över 400 timmar fördelat enligt följande:

  • 136 timmar löpning
  • 120 timmar orientering
  • 46 timmar styrketräning
  • 98 timmar alternativ träning