Bra övningar

Här på webben bjuder vi er på ytterligare tips kring bra övningar för att stärka kroppen och prestera bättre och förebygga skador eller komma tillbaka efter en skada. Eftersom de olika idrotterna ställer olika krav på kroppen så övningarna uppdelade i de olika idrotterna. Vissa övningar återkommer under flera idrotter medan vissa övningar är specifika. Varje idrott inleds med en kort presentation av vad som är viktigt för de olika idrotterna i egenskap av muskelgrupper men även samarbete mellan muskelgrupper för att klara kraven som ställs inom idrotten. Övningarna är tagna ur Joanne Elpinstons bokTotal stabilitetsträning (SISU Idrottsböcker (2014). För vissa av dessa övningar finns också instruktionsfilmer och du hittar dem under rubriken filmade övningar.

Du hittar boken på sisuidrottsbocker.se

Bålkontroll är viktigt

Bålkontroll är grunden i de flesta övningar och en bra basövning för att öva upp denna är Greyhound som finns i flera steg. Med Greyhound lär du dig att hitta dina stabiliserande muskler och använda dem.
Lycka till med fysträningen! Ett bra mantra för en stabil bål är att tänka förlängning, gör du dig några centimeter längre genom att sträcka på dig aktiverar du alla de bålstabiliserande musklerna i ett slag.

Längdskidor

Nyckeln till bra skidåkning är att hämta kraft från ben och bål i både stakning och diagonalåkning. Armarna ska fungera som hävarmar för kraften som skapas i ben och bål. Med övningarna nedan förbättrar du din bålkontroll samtidigt som du lär dig att utnyttja kraften från sätesmuskulaturen för att på det sättet avlasta ländryggen som är en vanlig skadelokalisation. Förmågan att aktivera sätet ger även en förbättrad knäkontroll och minskar risken för skador där.
Tanken med övningarna för längdskidåkning är hållning, balans, sätesaktivering och kunna hålla en stabil bål även när kraften från armar och ben blir större.

Bra övningar:
- höftlyft
- stående knäpress
- superman
- grundläggande balans
- skottkärran
- utfallsteg
- backhopparen
- framåtdrivande rörelse med gummiband
- golvbrygga med vridning.

Simning

De drivande musklerna i simningen sitter företrädesvis på framsidan av överkroppen. Tränar du bara simning är det lätt att bli kort och överbelastad i dessa muskler vilket dels gör att du ”gräver ner dig” i vattnet och din hållning blir ihopsjunken eller framåt. Övningar för att motverka detta, göra dig snabbare i vattnet och slippa problem från axlar och nacke består dels i att stärka musklerna på ryggen och baksidan av axeln men även att träna att arbeta med de drivande musklerna samtidigt som du aktiverar baksidan och därför kan bibehålla en god hållning.

Bra övningar:
- vindrutetorkarna
- golvpress
- diamanten
- backhopparen
- skottkärran
- armhävning med bibehållen hållning
- hängbron med pullover.

En annan aspekt av träning för att motverka skador och göra dig snabbare i vattnet är bålkontroll. I simning ligger du fritt i vattnet och handen och armen ska driva dig framåt samtidigt som du ska hämta kraft från bålen utan att öka vattenmotståndet. Detta kräver koordination och bålkontroll. Bålövningarna bör därför vara komplexa och ska träna förmågan att koordinera och stabilisera rörelser i höft, bål och axel.

Bra övningar:

- superman
- stjärnan.

Löpning

Löpning handlar förutom om spänst och benstyrka till mycket stor del av hållning och balans. Enbensstående är därför en bra början och ett test jag ofta använder. Där intresserar jag mig bland annat för vad som händer i bålen vid enbensstående och om höftkammarna fortfarande är horisontella. Det är vanligt att man är för svag i bål och höftens utåtförare vilket i förlängningen ger ökad kontakttid med marken i löpsteget och risk för knäskador.
Övningarna för löpning handlar därför om balans, hållning och sätesaktivering. Övningar på ett ben är ett givet inslag.

Bra övningar:
- studs på boll
- grundläggande balans
- stående knäpress
- studs på boll med ett ben.
- skottkärran
- statiskt utfallsteg
- dynamiskt utfallsteg
- space invaders
- framåtlutad planka med drivande knärörelser.

Cykel

Cykel handlar mycket om att hålla bäckenet i bra position och sitta stilla på sadeln. Detta både för att minska belastningen på ländrygg och knän och få ut mer kraft i pedalerna. Har du en aktiv hållning genom en stabil bål och bra sätesaktivering möjliggör du detta och minskar även belastningen på nacke, axlar, armar och händer såväl som knän.
Övningarna som följer tränar din förmåga att hålla din bål stabil och många moment sker vid belastning av ett ben eller arm i taget. En viktig aspekt är förmåga att slappna av i övre kappmuskeln även vid belastning på armarna så tänk på det både när du gör dina övningar och på cykeln.

Bra övningar:
- superman
- skottkärran
- statiskt utfallsteg
- dynamiskt utfallssteg.
- hängbron
- medicinbollslyft över huvudet
- framåtlutad planka med drivande knärörelse
- drivande knärörelser med armbågsstöd.